失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、飲食調(diào)節(jié)、心理放松等方式進(jìn)行日常調(diào)理。失眠可能與壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)，長期失眠需就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律性，建議每日同一時間起床，即使周末也不宜過度補(bǔ)覺。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂過渡。
2、改善環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，必要時佩戴眼罩。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。若環(huán)境噪音干擾，可使用白噪音機(jī)器掩蓋。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。
3、適度運動
日間進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽或拉伸類活動可安排在睡前2小時，幫助放松肌肉。運動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。太極拳、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生運動對調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能有益。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不過飽且清淡易消化，避免辛辣油膩食物。睡前2小時限制飲水，減少夜尿干擾?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥或含色氨酸的香蕉。避免午后攝入咖啡因和酒精，尼古丁也具有興奮作用。鈣鎂豐富的食物如杏仁、深綠葉菜有助于神經(jīng)穩(wěn)定。
5、心理放松
睡前進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣4秒-屏息4秒-呼氣6秒的節(jié)奏重復(fù)10次。漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾到面部逐個部位收緊再放松。寫煩惱日記清空大腦思緒，或列次日計劃清單減少焦慮。正念冥想可通過專注呼吸打斷反復(fù)出現(xiàn)的負(fù)面思維。
建立睡前儀式如泡腳、香薰等條件反射行為。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)2周無改善需就醫(yī)。避免過度關(guān)注失眠本身造成的焦慮，短期失眠可通過行為認(rèn)知療法調(diào)整。長期失眠可能伴隨抑郁、甲亢等疾病，需專業(yè)評估后針對性治療。日常調(diào)理期間如出現(xiàn)日間嗜睡、記憶力下降等表現(xiàn)應(yīng)及時就診。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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