懷孕初期可選擇散步、孕婦瑜伽、游泳、低強(qiáng)度有氧操、凱格爾運(yùn)動(dòng)等溫和運(yùn)動(dòng)方式,需避免劇烈活動(dòng)和腹部受壓動(dòng)作。
每日30分鐘散步是最安全的孕期運(yùn)動(dòng),能促進(jìn)血液循環(huán)且對(duì)關(guān)節(jié)壓力小。建議選擇平坦路面,穿防滑鞋,避免在高溫或空氣污染環(huán)境下進(jìn)行。若出現(xiàn)頭暈或宮縮需立即停止。
專為孕婦設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作可增強(qiáng)柔韌性和盆底肌力量,避免包含仰臥、深度扭轉(zhuǎn)或倒立的體式。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行,單次練習(xí)不超過(guò)45分鐘。
水中浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),水溫宜保持在28-32℃。選擇蛙泳或自由泳,避免跳水及長(zhǎng)時(shí)間憋氣。出水后及時(shí)擦干避免受涼,每周2-3次為宜。
需選擇專門孕期有氧課程,動(dòng)作幅度控制在心率不超過(guò)140次/分鐘。避免跳躍、快速轉(zhuǎn)體等動(dòng)作,持續(xù)20-30分鐘即可,注意補(bǔ)充水分。
通過(guò)收縮盆底肌預(yù)防尿失禁,每日3組每組10次收縮,每次持續(xù)5秒。需排空膀胱后練習(xí),避免腹部用力,分娩后仍需堅(jiān)持。
運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著透氣棉質(zhì)衣物,隨身攜帶水和零食,運(yùn)動(dòng)前后各做5分鐘熱身與拉伸。避免空腹運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物的食物。出現(xiàn)陰道出血、規(guī)律宮縮、頭痛或視力模糊等癥狀需立即就醫(yī)。定期產(chǎn)檢時(shí)與醫(yī)生溝通運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整強(qiáng)度。
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