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半月板損傷如何做恢復(fù)運(yùn)動(dòng)

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半月板損傷可通過(guò)靜養(yǎng)保護(hù)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。半月板損傷通常由運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷、退行性改變、關(guān)節(jié)不穩(wěn)等因素引起，表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、活動(dòng)受限等癥狀。

1、靜養(yǎng)保護(hù)

急性期需停止運(yùn)動(dòng)并佩戴護(hù)膝，使用拐杖減輕負(fù)重。冰敷15-20分鐘可緩解腫脹，每日重復(fù)3-4次。靜養(yǎng)期間避免跑跳、深蹲等動(dòng)作，防止半月板二次損傷。若疼痛持續(xù)超過(guò)1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖，建議及時(shí)就醫(yī)。

2、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

損傷2周后開(kāi)始仰臥位踝泵運(yùn)動(dòng)，每日3組每組20次。坐位膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)角度控制在30-90度，疼痛時(shí)立即停止。使用泡沫軸放松大腿肌肉，配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。訓(xùn)練后出現(xiàn)關(guān)節(jié)發(fā)熱需冰敷處理。

3、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練

直腿抬高訓(xùn)練每天4組每組15次，維持5秒再緩慢放下。靠墻靜蹲保持30秒，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。彈力帶綁于踝部進(jìn)行側(cè)抬腿訓(xùn)練，強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌群。肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，但關(guān)節(jié)刺痛需暫停訓(xùn)練。

4、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

單腿站立從扶墻過(guò)渡到徒手完成，每次30秒交替進(jìn)行。平衡墊訓(xùn)練先雙足后單足，每日累計(jì)10分鐘。太極拳云手動(dòng)作可改善本體感覺(jué)，建議在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。訓(xùn)練中出現(xiàn)眩暈應(yīng)即刻停止。

5、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

恢復(fù)后期選擇游泳、騎固定自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)，每周3次每次20分鐘起。水下跑步機(jī)訓(xùn)練可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，心率控制在最大心率的60%-70%。若運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)腫脹持續(xù)超過(guò)2小時(shí)需調(diào)整強(qiáng)度。

恢復(fù)期間建議補(bǔ)充富含維生素C的西藍(lán)花、獼猴桃等食物促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)，適量攝入三文魚(yú)等富含歐米伽3脂肪酸的食物減輕炎癥。避免爬樓梯、登山等負(fù)重活動(dòng)，睡眠時(shí)在膝下墊軟枕保持微屈姿勢(shì)。定期復(fù)查MRI評(píng)估半月板愈合情況，必要時(shí)考慮關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。所有訓(xùn)練需在康復(fù)治療師監(jiān)督下循序漸進(jìn)開(kāi)展，切忌自行增加負(fù)荷。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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