運動過后小腿肌肉酸痛可通過休息、冷敷熱敷交替、適度拉伸、補充水分和電解質、使用非處方止痛藥等方式緩解。這種酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、脫水、電解質失衡、運動強度過高等原因引起。
1、休息
停止當前運動并充分休息是緩解肌肉酸痛的基礎措施。建議24-48小時內避免重復進行高強度下肢運動，可改為散步等低強度活動促進血液循環(huán)。休息時可將雙腿抬高15-20厘米，有助于減輕腫脹和不適感。
2、冷敷熱敷交替
急性期48小時內每2-3小時冷敷15分鐘，使用冰袋包裹毛巾避免凍傷。48小時后轉為熱敷，用40℃左右熱毛巾或暖水袋敷于酸痛部位，每次20分鐘。冷熱交替能有效緩解炎癥并促進代謝廢物清除。
3、適度拉伸
進行腓腸肌和比目魚肌的靜態(tài)拉伸，每個動作保持30秒。推薦站姿推墻拉伸：雙手扶墻，患腿后伸腳跟著地，前腿微屈感受小腿牽拉感。注意拉伸強度以輕微緊繃為宜，避免疼痛加重。
4、補充水分和電解質
運動后2小時內分次補充500-1000毫升含電解質的飲品，如淡鹽水或運動飲料。同時增加香蕉、菠菜等富含鉀鎂的食物攝入，幫助恢復神經肌肉功能，預防抽筋。
5、使用非處方止痛藥
若疼痛明顯可短期使用布洛芬緩釋膠囊、對乙酰氨基酚片或雙氯芬酸鈉凝膠等藥物。注意連續(xù)使用不超過3天，胃腸道不適者應避免空腹服藥，外用藥需避開破損皮膚。
日常應注意運動前充分熱身10-15分鐘，運動后做放松拉伸。初期鍛煉者建議采用循序漸進原則，每周增量不超過10%。選擇緩沖性好的運動鞋，避免堅硬路面跑步。飲食中保證每日每公斤體重1.2-1.7克蛋白質攝入，多吃富含維生素C的柑橘類水果促進結締組織修復。若72小時后疼痛未緩解或出現(xiàn)下肢腫脹、皮膚發(fā)紅發(fā)熱等異常情況，應及時就醫(yī)排除肌肉拉傷或深靜脈血栓等疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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