運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷或延遲性肌肉酸痛引起，可通過(guò)熱敷、按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)等方式緩解。
1、乳酸堆積
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉在缺氧狀態(tài)下分解糖原產(chǎn)生乳酸，乳酸堆積會(huì)刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感。這種酸痛通常在運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)達(dá)到高峰，24小時(shí)內(nèi)逐漸消退。建議運(yùn)動(dòng)后做15-20分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸代謝，如慢跑或騎自行車。
2、肌纖維微損傷
力量訓(xùn)練或離心收縮運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌纖維出現(xiàn)微小撕裂，伴隨局部炎癥反應(yīng)。這種損傷性酸痛多在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)最明顯，是肌肉適應(yīng)性增長(zhǎng)的必經(jīng)過(guò)程?？煞貌悸宸揖忈屇z囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥緩解炎癥。
3、延遲性酸痛
DOMS延遲性肌肉酸痛常發(fā)生于運(yùn)動(dòng)新手或嘗試新動(dòng)作后，與結(jié)締組織損傷和鈣離子失衡有關(guān)。表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)加重的彌漫性酸痛，可能伴隨肌肉僵硬。使用氟比洛芬凝膠貼膏局部外敷，配合溫水浴可改善癥狀。
4、電解質(zhì)紊亂
大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，會(huì)影響肌肉收縮功能并加重酸痛。運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)后食用香蕉、堅(jiān)果等富鉀鎂食物。
5、代謝廢物蓄積
運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基、氨等代謝產(chǎn)物若未及時(shí)清除，會(huì)加劇肌肉氧化應(yīng)激。補(bǔ)充維生素C泡騰片、維生素E軟膠囊等抗氧化劑，增加深色蔬菜和漿果攝入量有助于加速代謝。
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)進(jìn)行10-15分鐘的靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松酸痛肌群，如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等。24小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群，保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)修復(fù)。若酸痛持續(xù)超過(guò)5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱，需排查橫紋肌溶解等病理性損傷。日常建議采用循序漸進(jìn)原則增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身和冷身，每周安排1-2天恢復(fù)日。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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