失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、焦慮抑郁、軀體疾病等原因引起。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘，建議每天同一時(shí)間上床，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。若躺床20分鐘仍未入睡，應(yīng)離開臥室進(jìn)行放松活動(dòng)。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭?？蓢L試白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，避免將工作物品或電子設(shè)備放置在臥室內(nèi)。
3、放松心情
睡前進(jìn)行冥想呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，每次10-15分鐘。寫煩惱日記轉(zhuǎn)移焦慮情緒，聽輕音樂時(shí)選擇節(jié)奏在60-80拍/分的曲目。避免在晚間思考復(fù)雜問題或做重大決定。
4、適量運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可在傍晚進(jìn)行，注意運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分但控制晚間飲水量。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠需評(píng)估后使用阿戈美拉汀片、曲唑酮片等抗抑郁藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液需辨證使用，避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥。
建立規(guī)律的睡前儀式如溫水泡腳15分鐘或閱讀紙質(zhì)書籍，晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。臥室僅用于睡眠和親密行為，形成環(huán)境條件反射。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月伴日間功能損害，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？婆挪榻箲]癥、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷失眠類型，包括入睡時(shí)間、夜間覺醒次數(shù)和晨起感受等關(guān)鍵信息。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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