失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天補覺超過30分鐘。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進入放松狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，避免噪音影響。可嘗試使用白噪音機或耳塞隔絕環(huán)境雜音，保持臥室空氣流通但避免直接吹風(fēng)。
3、放松身心
睡前進行深呼吸練習(xí)或漸進式肌肉放松，每次持續(xù)10-15分鐘。嘗試正念冥想或溫水泡腳15-20分鐘，水溫控制在40攝氏度左右。避免睡前討論引發(fā)焦慮的話題，可通過寫日記釋放壓力情緒。
4、適度運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助緩解身體緊張狀態(tài)。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。慢性失眠需排查焦慮抑郁等共病，避免長期依賴安眠藥。用藥期間禁止飲酒，警惕清晨嗜睡等副作用。
長期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數(shù)、日間功能等指標(biāo)。晚餐避免油膩辛辣食物，可適量飲用溫牛奶或小米粥。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨情緒低落、心悸等表現(xiàn)，需及時至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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