失眠患者可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、放松訓(xùn)練、限制日間小睡等方式自行調(diào)節(jié)治療。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān),通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘,建議每天固定起床和入睡時(shí)間,包括周末。避免熬夜或過度補(bǔ)覺,逐步建立穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度,使用遮光窗簾和耳塞減少干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣寢具,避免過厚被褥導(dǎo)致體溫過高??蓢L試使用薰衣草精油等舒緩香氛輔助放松。
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等,但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等溫和運(yùn)動(dòng)可緩解身體緊張,運(yùn)動(dòng)后體溫自然下降的過程有助于誘發(fā)睡意。
睡前進(jìn)行腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或正念冥想,每次15-20分鐘??赏ㄟ^聽白噪音、輕音樂降低大腦警覺性,記錄煩惱清單轉(zhuǎn)移焦慮情緒,避免臥床后反復(fù)思考。
白天小睡不超過30分鐘,避免傍晚后補(bǔ)覺。如有午睡習(xí)慣,建議安排在下午3點(diǎn)前,過長(zhǎng)或過晚的日間睡眠會(huì)減少夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力,加重入睡困難。
建立睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍,避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮性物質(zhì)。若自我調(diào)節(jié)4周仍無改善,或伴隨情緒低落、心悸等表現(xiàn),建議及時(shí)就診排除焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等疾病因素。日??蛇m量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸食物,但不宜過量進(jìn)食夜宵。
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