鍛煉后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)、充分休息、藥物緩解等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷等因素引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝?？捎脽崦砘蚺笤谒嵬床课?0-15分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。注意溫度不宜過高避免燙傷，急性期24小時內(nèi)建議冷敷。
2、適度拉伸
進(jìn)行低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動可緩解肌肉緊張狀態(tài)，改善局部供血。建議選擇靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒，如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等。避免劇烈拉伸造成二次損傷。
3、補(bǔ)充營養(yǎng)
及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受損肌纖維，可適量攝入雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白。補(bǔ)充含鉀、鎂的香蕉、堅果等食物，能幫助平衡電解質(zhì)，緩解肌肉痙攣癥狀。
4、充分休息
保證7-9小時睡眠有利于肌肉恢復(fù)，避免連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。休息期間可進(jìn)行散步等低強(qiáng)度活動，促進(jìn)代謝廢物清除。建議同一肌群訓(xùn)練間隔48小時以上。
5、藥物緩解
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用止痛藥。嚴(yán)重者可短期口服布洛芬緩釋膠囊，但須避免長期使用。中成藥如云南白藥氣霧劑也有一定效果。
日常應(yīng)做好運(yùn)動前熱身和運(yùn)動后放松，循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。運(yùn)動后及時補(bǔ)充水分，穿著壓縮衣物可能有助于減輕癥狀。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨腫脹發(fā)熱，需警惕橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況，建議盡早就醫(yī)檢查肌酸激酶水平。長期運(yùn)動人群可定期進(jìn)行筋膜放松和康復(fù)訓(xùn)練，預(yù)防慢性肌肉勞損。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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