肩周炎的鍛煉方法主要有主動(dòng)活動(dòng)度訓(xùn)練、被動(dòng)牽拉訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練和姿勢(shì)矯正訓(xùn)練。

一、主動(dòng)活動(dòng)度訓(xùn)練

主動(dòng)活動(dòng)度訓(xùn)練是患者依靠自身肌肉力量進(jìn)行的關(guān)節(jié)活動(dòng)，旨在緩解早期粘連和僵硬。常見的訓(xùn)練包括鐘擺運(yùn)動(dòng)，即身體前傾，患側(cè)手臂自然下垂，如同鐘擺一樣進(jìn)行前后、左右及畫圈擺動(dòng)，利用重力幫助活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。另一個(gè)方法是爬墻運(yùn)動(dòng)，患者面對(duì)或側(cè)對(duì)墻壁，用手指沿墻壁緩慢向上爬行，直至感到輕微疼痛，然后維持?jǐn)?shù)秒后緩慢下移，以逐步增加肩關(guān)節(jié)前屈或外展的角度。這類訓(xùn)練有助于維持和增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，預(yù)防關(guān)節(jié)囊進(jìn)一步攣縮。

二、被動(dòng)牽拉訓(xùn)練

被動(dòng)牽拉訓(xùn)練需要借助外力或健側(cè)手臂來幫助患側(cè)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)，適用于關(guān)節(jié)活動(dòng)嚴(yán)重受限、主動(dòng)活動(dòng)困難的患者。例如，使用毛巾進(jìn)行后伸牽拉，雙手在背后握住毛巾兩端，健側(cè)手向上拉，帶動(dòng)患側(cè)手向上移動(dòng)，以牽拉肩關(guān)節(jié)后側(cè)。也可以進(jìn)行交叉拉伸，用健側(cè)手臂抱住患側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)，向?qū)?cè)肩膀方向緩慢、輕柔地牽拉。這類訓(xùn)練的關(guān)鍵在于動(dòng)作緩慢、持續(xù)，以感覺到牽拉感但非劇痛為度，有助于松解關(guān)節(jié)囊和周圍軟組織的粘連。

三、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練

當(dāng)肩關(guān)節(jié)疼痛和炎癥得到初步控制后，進(jìn)行肌力強(qiáng)化訓(xùn)練至關(guān)重要，可以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，預(yù)防復(fù)發(fā)。訓(xùn)練主要針對(duì)肩袖肌群和肩胛骨穩(wěn)定肌群。例如，進(jìn)行肩關(guān)節(jié)外旋肌力訓(xùn)練，可使用彈力帶，肘關(guān)節(jié)屈曲90度并緊貼身體，手握彈力帶一端，向外旋轉(zhuǎn)前臂。也可以進(jìn)行肩胛骨后縮訓(xùn)練，坐直或站立，雙肩向后、向下用力，感受肩胛骨向中間靠攏。強(qiáng)化這些肌肉有助于改善肩關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，分擔(dān)關(guān)節(jié)負(fù)荷。

四、功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練模擬日常生活中的動(dòng)作，旨在恢復(fù)肩關(guān)節(jié)完成特定任務(wù)的能力，提高生活質(zhì)量。訓(xùn)練內(nèi)容可包括模擬梳頭、穿衣、伸手取物等動(dòng)作。例如，進(jìn)行模擬穿衣訓(xùn)練，雙手握住毛巾兩端，模仿穿套頭衫的動(dòng)作，將毛巾從頭頂繞過至后背。也可以進(jìn)行推墻訓(xùn)練，面對(duì)墻壁站立，雙手撐墻，身體緩慢前傾，以鍛煉肩關(guān)節(jié)前屈和承受壓力的能力。這類訓(xùn)練將基礎(chǔ)活動(dòng)與力量結(jié)合，促進(jìn)肩關(guān)節(jié)功能的實(shí)際應(yīng)用恢復(fù)。

五、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練

不良姿勢(shì)是誘發(fā)和加重肩周炎的重要因素，因此姿勢(shì)矯正訓(xùn)練是長期管理的關(guān)鍵。訓(xùn)練重點(diǎn)在于糾正圓肩、駝背等不良體態(tài)?？梢赃M(jìn)行靠墻站立訓(xùn)練，背對(duì)墻壁，腳后跟、臀部、肩胛骨和后腦勺盡量貼緊墻面，維持一定時(shí)間。也可以進(jìn)行胸肌拉伸，站在門框旁，手臂彎曲呈90度，前臂貼緊門框，身體緩慢向前移動(dòng)，感受胸部肌肉的拉伸。改善姿勢(shì)有助于減輕肩關(guān)節(jié)前方結(jié)構(gòu)的壓力，為肩關(guān)節(jié)創(chuàng)造一個(gè)良好的生物力學(xué)環(huán)境。

肩周炎的鍛煉是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，必須在疼痛可耐受的范圍內(nèi)進(jìn)行，避免暴力或引起劇痛的動(dòng)作，否則可能加重炎癥和損傷。鍛煉前可先進(jìn)行局部熱敷，以增加血液循環(huán)和軟組織彈性。鍛煉后若出現(xiàn)輕微酸痛屬正?，F(xiàn)象，可進(jìn)行冷敷以減輕炎癥反應(yīng)。除了規(guī)律鍛煉，日常生活中也應(yīng)注意避免長時(shí)間保持固定姿勢(shì)，如長時(shí)間使用電腦或手機(jī)，應(yīng)定時(shí)起身活動(dòng)肩頸。睡眠時(shí)盡量選擇仰臥或健側(cè)臥，避免壓迫患側(cè)肩膀。同時(shí)，配合均衡營養(yǎng)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入以幫助組織修復(fù)，維持整體肌肉骨骼健康。如果鍛煉過程中疼痛加劇或出現(xiàn)新的癥狀，應(yīng)及時(shí)咨詢康復(fù)治療師或醫(yī)生，調(diào)整鍛煉方案。