鍛煉頸椎操的正確方法主要有頸部前屈后伸、頸部左右側(cè)屈、頸部旋轉(zhuǎn)、聳肩運(yùn)動和肩胛收縮等動作。
1、頸部前屈后伸
緩慢低頭使下巴貼近胸部保持5秒，再緩慢仰頭看向天花板保持5秒。重復(fù)進(jìn)行可增強(qiáng)頸部前側(cè)和后側(cè)肌肉力量，改善頸椎曲度異常。注意動作需輕柔避免快速甩頭，過程中保持肩部放松。
2、頸部左右側(cè)屈
頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩保持5秒，換右側(cè)重復(fù)。該動作能拉伸斜方肌和胸鎖乳突肌，緩解單側(cè)肌肉緊張。需控制幅度避免過度牽拉，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。
3、頸部旋轉(zhuǎn)
緩慢向左轉(zhuǎn)頭目視左后方保持5秒，再向右旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時配合深呼吸可增加頸椎關(guān)節(jié)活動度，預(yù)防小關(guān)節(jié)紊亂。椎動脈型頸椎病患者需謹(jǐn)慎進(jìn)行，旋轉(zhuǎn)角度不宜超過60度。
4、聳肩運(yùn)動
雙肩緩慢上提至耳垂高度保持3秒后放松，重復(fù)10次。通過激活肩胛提肌和斜方肌上部，減輕頸椎負(fù)荷。建議配合腹式呼吸，避免含胸駝背的錯誤姿勢。
5、肩胛收縮
雙手自然下垂，兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線收緊保持5秒。該動作能強(qiáng)化菱形肌和中下斜方肌，糾正圓肩體態(tài)。每日練習(xí)3組，每組15次效果更佳。
進(jìn)行頸椎操前應(yīng)充分熱身，每個動作重復(fù)5-8次為宜，每日總時長控制在15分鐘內(nèi)。急性頸椎損傷期、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或脊髓型頸椎病患者禁止自行鍛煉。若出現(xiàn)手麻、頭暈等癥狀需立即停止并就醫(yī)，長期伏案工作者建議每小時配合頸椎操和肩頸拉伸。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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