膝蓋不好的人群可通過低沖擊運動、肌力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運動及日?；顒诱{(diào)整等方式鍛煉身體。
1、低沖擊運動
選擇對膝關(guān)節(jié)壓力較小的運動如騎自行車、橢圓機訓(xùn)練或步行。這些運動能提升心肺功能，同時減少關(guān)節(jié)磨損。建議使用護膝輔助穩(wěn)定，避免在硬地面長時間運動。
2、肌力訓(xùn)練
重點強化股四頭肌和腘繩肌，通過坐姿抬腿、靠墻靜蹲等動作改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。使用彈力帶進行抗阻訓(xùn)練時，每組重復(fù)10-15次，每周3-4次為宜。
3、柔韌性練習(xí)
每日進行膝關(guān)節(jié)屈伸、踝泵運動等拉伸，配合瑜伽中的嬰兒式或仰臥腿后側(cè)拉伸，維持關(guān)節(jié)活動度。注意避免過度屈膝或快速扭轉(zhuǎn)動作。
4、水中運動
水中行走或游泳可利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫保持在28-32℃更利于放松肌肉。自由泳和仰泳比蛙泳對膝蓋更友好。
5、日?；顒诱{(diào)整
減少爬樓梯、久蹲等動作，改用坐便器或增高座椅。行走時選擇緩沖性好的運動鞋，必要時使用手杖分擔(dān)體重。
鍛煉前后需充分熱身和冷敷，運動強度以次日無持續(xù)酸痛為度。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或夜間痛，應(yīng)立即停止運動并就醫(yī)。日?？裳a充鈣劑和維生素D，控制體重在BMI24以下，避免穿高跟鞋。建議定期復(fù)查膝關(guān)節(jié)MRI評估軟骨狀態(tài)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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