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關(guān)于治療失眠小妙招

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治療失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、放松訓(xùn)練、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠,建議每天固定時(shí)間上床和起床,避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè),幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度,濕度控制在50%-60%。選擇遮光窗簾、耳塞等工具減少光線和噪音干擾。床墊軟硬適中,枕頭高度以8-12厘米為宜??蓢L試薰衣草精油香薰,其芳樟醇成分具有鎮(zhèn)靜作用。

3、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳,能提升睡眠質(zhì)量,但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可降低交感神經(jīng)興奮性。運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降過(guò)程會(huì)誘發(fā)睡意,但需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。

4、放松訓(xùn)練

腹式呼吸訓(xùn)練采用4-7-8呼吸法,吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒,重復(fù)5-10次。漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾到面部逐部位收緊-保持-放松。正念冥想聚焦于呼吸或身體感受,每次15-20分鐘,有助于減少睡前焦慮

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物,或棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。慢性失眠需結(jié)合認(rèn)知行為治療,避免長(zhǎng)期依賴藥物。使用褪黑素受體激動(dòng)劑需注意可能引起頭暈等不良反應(yīng)。

失眠患者晚餐應(yīng)避免油膩、辛辣食物,睡前2小時(shí)限制飲水量。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)生物鐘,午睡時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘。長(zhǎng)期失眠伴隨日間功能障礙時(shí),建議到睡眠??凭驮\評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。記錄睡眠日記有助于醫(yī)生判斷失眠類型和制定個(gè)性化方案。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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