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抑郁導(dǎo)致失眠怎么辦

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抑郁導(dǎo)致失眠可通過(guò)心理治療、藥物治療、光照治療、運(yùn)動(dòng)干預(yù)、調(diào)整作息等方式改善。抑郁引發(fā)失眠通常由神經(jīng)遞質(zhì)紊亂、心理壓力、生物鐘失調(diào)、環(huán)境因素、軀體疾病等原因引起。

1、心理治療

認(rèn)知行為療法能幫助患者糾正負(fù)面思維模式，減少夜間反復(fù)思考導(dǎo)致的入睡困難。專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生會(huì)指導(dǎo)患者建立睡眠日記，識(shí)別并改變影響睡眠的行為習(xí)慣。針對(duì)抑郁相關(guān)的失眠，團(tuán)體心理治療也有助于緩解孤獨(dú)感。部分醫(yī)院提供正念減壓訓(xùn)練，通過(guò)呼吸練習(xí)降低焦慮水平。

2、藥物治療

鹽酸舍曲林片等抗抑郁藥可調(diào)節(jié)5-羥色胺水平改善情緒和睡眠，但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。右佐匹克隆片等鎮(zhèn)靜催眠藥能短期緩解失眠癥狀，需警惕依賴(lài)性。部分中成藥如烏靈膠囊具有安神功效，適合輕中度失眠伴隨情緒低落者。所有藥物均需排除禁忌證后使用，避免自行調(diào)整劑量。

3、光照治療

早晨接受30分鐘10000勒克斯的光照可調(diào)節(jié)褪黑素分泌周期，特別適合冬季抑郁伴發(fā)的晝夜節(jié)律紊亂。光照設(shè)備需保持眼睛與光源間隔適當(dāng)距離，避免視網(wǎng)膜損傷。對(duì)于居家治療者，建議在陽(yáng)臺(tái)等自然光充足處進(jìn)行晨間活動(dòng)，陰雨天可使用醫(yī)用光療燈輔助。

4、運(yùn)動(dòng)干預(yù)

每日30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，減輕抑郁癥狀并提升睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)安排在午后或傍晚，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。瑜伽等柔緩運(yùn)動(dòng)可通過(guò)腹式呼吸放松身心，適合睡前1小時(shí)練習(xí)以誘導(dǎo)睡意。

5、調(diào)整作息

固定起床時(shí)間有助于建立穩(wěn)定的生物鐘，即使周末也建議差異不超過(guò)1小時(shí)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素生成。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜，溫度控制在20攝氏度左右?？蓢L試溫水泡腳或飲用溫牛奶等非咖啡因飲品幫助入眠。

抑郁相關(guān)失眠患者需保持規(guī)律的三餐飲食，適當(dāng)增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物。白天避免長(zhǎng)時(shí)間臥床，午休控制在30分鐘內(nèi)。建議家屬參與患者的睡眠管理，共同營(yíng)造放松的家庭氛圍。若癥狀持續(xù)超過(guò)2周或伴隨自殺傾向，應(yīng)立即到精神心理科就診。日?？删毩?xí)漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌群，每次15分鐘有助于緩解軀體緊張。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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