焦慮癥驚恐發(fā)作時可通過深呼吸訓(xùn)練、轉(zhuǎn)移注意力、肌肉放松法、認(rèn)知調(diào)整及藥物干預(yù)等方式自行緩解。驚恐發(fā)作通常由心理應(yīng)激、神經(jīng)遞質(zhì)紊亂、環(huán)境刺激等因素誘發(fā),表現(xiàn)為心悸、窒息感等急性癥狀。
采用4-7-8呼吸法,用鼻子吸氣4秒,屏息7秒,緩慢用嘴呼氣8秒,重復(fù)進(jìn)行可激活副交感神經(jīng),降低心率。避免快速淺呼吸加重過度換氣癥狀。
立即停止當(dāng)前思維活動,專注于數(shù)周圍物品數(shù)量、背誦電話號碼等具體任務(wù)。視覺上可凝視固定物體5分鐘以上,阻斷恐慌思維的惡性循環(huán)。
從腳趾開始逐步收縮再放松肌肉群,每個部位維持緊張狀態(tài)5秒后放松,完成全身肌肉序列訓(xùn)練。該方法通過體感反饋緩解軀體化癥狀。
使用應(yīng)對陳述如這些癥狀不會傷害我、發(fā)作會在20分鐘內(nèi)自然消退等,糾正災(zāi)難化思維。記錄發(fā)作時的具體想法有助于后期認(rèn)知行為治療。
隨身攜帶醫(yī)生開具的勞拉西泮片、阿普唑侖片等苯二氮卓類藥物,發(fā)作時舌下含服可快速起效。需注意此類藥物存在依賴性,不可自行增減劑量。
日常需保持規(guī)律作息,每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走或游泳,避免攝入咖啡因和酒精。建立癥狀日記記錄發(fā)作誘因和應(yīng)對效果,定期接受心理治療師指導(dǎo)。驚恐發(fā)作緩解后可通過正念冥想鞏固情緒調(diào)節(jié)能力,長期堅(jiān)持能顯著降低發(fā)作頻率。
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