瑜伽治療駝背的方法主要有貓牛式、山式、眼鏡蛇式、橋式、嬰兒式等。駝背可能與長期姿勢(shì)不良、脊柱退行性變、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為背部彎曲、肩部前傾等癥狀。
1、貓牛式
貓牛式通過交替拱背和塌腰動(dòng)作幫助增強(qiáng)脊柱靈活性。練習(xí)時(shí)跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)低頭拱背。該動(dòng)作能放松背部肌肉群，緩解因久坐導(dǎo)致的胸椎后凸。每日重復(fù)進(jìn)行5-8組，注意保持呼吸與動(dòng)作同步。
2、山式
山式是改善體態(tài)的基礎(chǔ)站姿練習(xí)。雙腳并攏站立，收腹提胸使耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)呈直線。該姿勢(shì)能激活豎脊肌群，矯正習(xí)慣性駝背。建議靠墻練習(xí)時(shí)確保后腦勺、肩胛骨和臀部接觸墻面，每次保持1-2分鐘。
3、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式通過后彎動(dòng)作強(qiáng)化背部伸肌。俯臥位手掌置于胸側(cè)，吸氣時(shí)緩慢抬起上半身，保持恥骨貼地。這個(gè)體式可改善胸椎活動(dòng)度，適合因肌肉失衡導(dǎo)致的圓肩駝背。注意避免腰椎代償發(fā)力，每組維持15-30秒。
4、橋式
橋式能增強(qiáng)臀部和下背部力量。仰臥屈膝腳掌踩地，呼氣時(shí)抬起臀部形成肩至膝的直線。該動(dòng)作可平衡前側(cè)緊張肌群，對(duì)骨盆前傾伴隨的駝背有改善作用。練習(xí)時(shí)注意收緊核心，避免頸部受壓，每次保持3-5個(gè)呼吸周期。
5、嬰兒式
嬰兒式作為放松體式能緩解背部僵硬。跪坐后將軀干前傾貼于大腿，雙臂向前伸展。這個(gè)姿勢(shì)可拉伸脊柱緩解肌肉疲勞，建議在其它矯正練習(xí)后作為結(jié)束動(dòng)作。保持時(shí)深呼吸讓肩胛骨自然下沉，持續(xù)30秒至1分鐘。
建議每周進(jìn)行3-5次瑜伽練習(xí)，配合日常保持正確坐姿和站姿。使用符合人體工學(xué)的座椅，避免長時(shí)間低頭使用電子設(shè)備。睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，可嘗試在肩胛骨下方放置小毛巾卷輔助脊柱伸展。若駝背伴隨疼痛或活動(dòng)受限，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除強(qiáng)直性脊柱炎等病理性因素。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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