跑步后膝蓋疼痛可通過冷熱敷交替、適度拉伸、外用鎮(zhèn)痛藥膏、口服非甾體抗炎藥、膝關(guān)節(jié)保護(hù)訓(xùn)練等方式緩解。疼痛通常由肌肉疲勞、韌帶拉傷、滑膜炎、半月板損傷、髕骨軟化癥等原因引起。
急性期48小時(shí)內(nèi)使用冰袋冷敷15-20分鐘,間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行,有助于收縮血管減輕腫脹。48小時(shí)后改用熱毛巾敷20分鐘,促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免凍傷或燙傷皮膚。
針對股四頭肌、腘繩肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸,每個(gè)動(dòng)作保持30秒??刹扇」綁和?、坐位體前屈等動(dòng)作,緩解肌肉緊張對膝關(guān)節(jié)的牽拉。拉伸時(shí)以輕微緊繃感為宜,避免過度用力。
雙氯芬酸二乙胺乳膠劑可緩解軟組織炎癥,每日涂抹3次。氟比洛芬凝膠貼膏適用于局部明顯壓痛點(diǎn),每12小時(shí)更換一次。使用前需清潔皮膚,過敏體質(zhì)者應(yīng)做小范圍測試。
布洛芬緩釋膠囊能抑制前列腺素合成,緩解中度疼痛。塞來昔布膠囊對胃腸刺激較小,適合長期服用者。須餐后服用避免胃黏膜損傷,連續(xù)使用不超過5天。
靠墻靜蹲可增強(qiáng)股四頭肌力量,起始保持30秒逐漸延長時(shí)間。直腿抬高訓(xùn)練每天3組,每組15次,改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練強(qiáng)度需循序漸進(jìn),出現(xiàn)疼痛立即停止。
日常應(yīng)選擇緩沖性能好的跑鞋,避免堅(jiān)硬路面跑步,每周增量不超過10%。跑步前后充分熱身拉伸,體重超標(biāo)者建議先通過游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)減重。若疼痛持續(xù)超過72小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、卡頓感,需及時(shí)就診骨科排查半月板損傷等器質(zhì)性病變?;謴?fù)期間可補(bǔ)充硫酸氨基葡萄糖營養(yǎng)軟骨,但不可替代正規(guī)治療。
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