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腰間盤保健操怎么做

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腰間盤保健操可通過(guò)腰部伸展、核心肌群訓(xùn)練、骨盆穩(wěn)定練習(xí)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整等方式進(jìn)行,有助于緩解腰椎壓力并增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。

1、腰部伸展

仰臥屈膝,雙手抱單膝緩慢拉向胸部,保持15-30秒后換腿,重復(fù)5-8次。該動(dòng)作能拉伸腰背肌群,改善椎間盤局部血液循環(huán),注意避免用力過(guò)猛導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng),保持頭頸背臀成直線。強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌可分擔(dān)腰椎負(fù)荷,訓(xùn)練時(shí)如出現(xiàn)腰痛應(yīng)立即停止。

3、骨盆穩(wěn)定練習(xí)

跪姿貓式運(yùn)動(dòng),吸氣塌腰抬頭,呼氣拱背低頭,重復(fù)10-15次。通過(guò)骨盆前后傾調(diào)節(jié)椎間隙壓力,動(dòng)作需緩慢控制避免彈震式運(yùn)動(dòng)。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

水中行走或騎固定自行車20-30分鐘,每周3-4次。浮力可減輕椎間盤受壓,心率控制在最大心率的60%-70%為宜。

5、姿勢(shì)調(diào)整

坐位時(shí)使用腰椎靠墊,站立時(shí)收腹提肛保持脊柱中立位。日常注意避免久坐超過(guò)1小時(shí),搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰。

進(jìn)行腰間盤保健操需遵循循序漸進(jìn)原則,初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行,訓(xùn)練前后可熱敷腰部15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。避免快速扭轉(zhuǎn)、跳躍等沖擊性動(dòng)作,如訓(xùn)練后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止并就醫(yī)。同時(shí)保持每日鈣質(zhì)和維生素D攝入,睡眠選擇中等硬度床墊,側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭維持脊柱排列。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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