一晚上睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、短期藥物輔助等方式改善。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素引起。
1、調(diào)整作息
保持固定入睡和起床時間，避免白天補覺超過30分鐘。建議晚上10點至11點間臥床，早晨6點至7點起床，逐步建立生物鐘節(jié)律。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭?？膳宕鞫档驮胍舾蓴_，必要時使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。
3、放松身心
睡前進行腹式呼吸訓(xùn)練：用4秒吸氣、7秒屏息、8秒呼氣，重復(fù)10-15次。嘗試漸進式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收縮-放松肌肉群。聽輕音樂或自然音效也有助于緩解焦慮。
4、適度運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩體式可促進副交感神經(jīng)興奮，提升睡眠質(zhì)量。
5、短期藥物輔助
經(jīng)醫(yī)生評估后可短期使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對輕中度失眠有一定調(diào)節(jié)作用。
長期失眠患者需記錄睡眠日記監(jiān)測改善情況，避免攝入含咖啡因飲品和酒精，晚餐不宜過飽。若持續(xù)2周以上睡眠障礙伴日間功能受損，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診，完善多導(dǎo)睡眠圖等檢查排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。認知行為療法對慢性失眠有顯著效果，可通過專業(yè)機構(gòu)進行睡眠限制刺激控制訓(xùn)練。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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