克服有事睡不著的現(xiàn)象可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理放松訓(xùn)練、適度運(yùn)動(dòng)及必要時(shí)就醫(yī)等方式干預(yù)。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
保持規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)，建議固定每天入睡和起床時(shí)間，避免午睡過(guò)長(zhǎng)或過(guò)晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。晚餐不宜過(guò)飽或空腹，可適量攝入含色氨酸的小米粥、牛奶等食物。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度維持在18-22℃，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施降低光線和噪音干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣性好的寢具，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為佳。可嘗試薰衣草精油香薰或白噪音輔助放松。
3、心理放松訓(xùn)練
通過(guò)腹式呼吸法、漸進(jìn)式肌肉放松或正念冥想緩解焦慮。寫(xiě)日記梳理待辦事項(xiàng)能減少睡前思維反芻，設(shè)定專屬的"憂慮時(shí)間"集中處理問(wèn)題。避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)以強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降有助于入睡。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。
5、必要時(shí)就醫(yī)
長(zhǎng)期失眠可能伴隨焦慮癥、抑郁癥等疾病，若自我調(diào)節(jié)無(wú)效需就診精神心理科或睡眠?？?。醫(yī)生可能根據(jù)情況開(kāi)具佐匹克隆片、右佐匹克隆片等短效催眠藥，或通過(guò)認(rèn)知行為療法進(jìn)行專業(yè)干預(yù)。
日?？山⑺皟x式如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等向身體傳遞睡眠信號(hào)，避免攝入咖啡因和尼古丁等興奮劑。若因特定事件短期失眠，可嘗試接納情緒而非強(qiáng)迫入睡，通常壓力解除后睡眠會(huì)自然恢復(fù)。持續(xù)超過(guò)3個(gè)月的睡眠障礙建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除器質(zhì)性疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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