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怎樣吃才可以變苗條？

病情描述:
我這段時(shí)間經(jīng)常吃夜宵，肚子胖了一大圈，我現(xiàn)在很后悔，要怎樣才才能變苗條？
共1個(gè)回答
陳啟眾 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
寧夏醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

控制體重可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制熱量攝入、增加膳食纖維、規(guī)律進(jìn)餐等方法實(shí)現(xiàn)?？茖W(xué)減重需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與熱量缺口，避免極端節(jié)食。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物和飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與蔬菜水果比例。建議用全谷物替代白米白面，選擇雞胸肉、魚(yú)類(lèi)等低脂高蛋白食物。

2、控制熱量攝入

每日熱量攝入應(yīng)低于消耗量300-500千卡，避免油炸食品和高糖飲料?？墒褂眯√?hào)餐具幫助控制份量，細(xì)嚼慢咽增強(qiáng)飽腹感。

3、增加膳食纖維

每日攝入25-30克膳食纖維，優(yōu)先選擇西藍(lán)花、燕麥等富含可溶性纖維的食物。膳食纖維能延緩胃排空，減少饑餓感。

4、規(guī)律進(jìn)餐

保持每日三餐定時(shí)定量，避免兩餐間隔過(guò)長(zhǎng)引發(fā)暴食。早餐應(yīng)占全天熱量30%，晚餐不宜過(guò)晚且需清淡易消化。

建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練，每周保持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。減重速度以每月2-4公斤為宜，快速減重易導(dǎo)致肌肉流失和代謝紊亂。

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