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減肥期間要怎么調(diào)整飲食？

病情描述:
在減肥的時(shí)候，我想吃的健康一些，又不想讓自己太餓，這種情況要怎么調(diào)節(jié)飲食？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

減肥期間調(diào)整飲食可通過(guò)控制熱量攝入、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)、調(diào)整進(jìn)食時(shí)間和保持水分平衡等方式實(shí)現(xiàn)。減肥飲食需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與熱量缺口，避免極端節(jié)食。

1、控制熱量

每日攝入熱量應(yīng)低于消耗量，建議減少高糖高脂食物，用低熱量食材替代主食，如用糙米代替白米。計(jì)算基礎(chǔ)代謝率后設(shè)定合理減重目標(biāo)。

2、優(yōu)化結(jié)構(gòu)

增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，每餐搭配瘦肉、魚蝦、豆制品和綠葉蔬菜。減少精制碳水化合物，選擇全谷物和低升糖指數(shù)食物。

3、調(diào)整時(shí)間

采用間歇性禁食或定時(shí)定量方式，晚餐提前至睡前3小時(shí)完成。避免夜宵和高鹽宵夜，保持12小時(shí)空腹期有助于脂肪代謝。

4、補(bǔ)充水分

每日飲水2000毫升以上，餐前飲用溫水可增加飽腹感。限制含糖飲料，可選擇淡茶或檸檬水替代，避免脫水導(dǎo)致的虛假饑餓感。

配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，出現(xiàn)頭暈乏力等不適需及時(shí)調(diào)整飲食方案，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化食譜。

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