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怎么進(jìn)行腰背肌運(yùn)動(dòng)

病情描述:
怎么進(jìn)行腰背肌運(yùn)動(dòng)
共1個(gè)回答
范存剛 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 神經(jīng)外科

腰背肌運(yùn)動(dòng)可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、俯臥抬臂、平板支撐等方式進(jìn)行,有助于增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性并緩解腰部疲勞。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥屈膝,雙腳平放地面,臀部發(fā)力抬起至肩髖膝呈直線,保持?jǐn)?shù)秒后緩慢回落,重復(fù)進(jìn)行可強(qiáng)化豎脊肌和臀大肌。

2、貓牛式伸展

跪姿雙手雙膝撐地,交替拱背低頭和塌腰抬頭,動(dòng)態(tài)拉伸腰背肌肉群,改善脊柱柔韌性。

3、俯臥抬臂

俯臥位同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手臂和腿部,保持軀干穩(wěn)定,重復(fù)交替訓(xùn)練可增強(qiáng)下背部肌肉力量。

4、平板支撐

前臂與腳尖支撐身體呈直線,收緊核心肌群保持靜態(tài)姿勢(shì),逐步延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間以提升腰腹耐力。

建議每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練,動(dòng)作需循序漸進(jìn),避免過(guò)度負(fù)荷導(dǎo)致肌肉拉傷,運(yùn)動(dòng)前后配合適度拉伸效果更佳。

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