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怎么跑步才能不傷膝蓋

病情描述:
怎么跑步才能不傷膝蓋
共1個(gè)回答
申劍 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 骨科

跑步時(shí)避免膝蓋損傷可通過(guò)調(diào)整跑姿、控制強(qiáng)度、選擇裝備、強(qiáng)化肌肉等方式實(shí)現(xiàn)。膝關(guān)節(jié)保護(hù)需要綜合運(yùn)動(dòng)科學(xué)和個(gè)體適應(yīng)性。

1、跑姿調(diào)整

保持身體前傾5-10度,落地時(shí)足中部先接觸地面,步頻建議每分鐘170-180步。避免跨步過(guò)大導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)沖擊力超過(guò)體重3倍。

2、強(qiáng)度控制

采用跑走交替方式起步,單次跑量增幅不超過(guò)10%。心率控制在最大心率的60-70%區(qū)間,每周總跑量不超過(guò)65公里。

3、裝備選擇

選擇鞋跟差4-8毫米的緩震跑鞋,每800公里更換。硬質(zhì)路面建議使用帶有凝膠緩沖墊的專業(yè)跑步襪。

4、肌肉強(qiáng)化

重點(diǎn)鍛煉股四頭肌和臀中肌,每周進(jìn)行2次靠墻靜蹲訓(xùn)練,每次3組,每組持續(xù)30-45秒。游泳和騎自行車可作為交叉訓(xùn)練。

跑步前后進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸,日常補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì),體重指數(shù)超過(guò)28時(shí)應(yīng)先減重再增加跑量。

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