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怎樣練腹肌最快最有效

病情描述:
怎樣練腹肌最快最有效

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張帥副主任醫(yī)師去掛號(hào): 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科

練腹肌最快最有效的方法有核心力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)減脂、飲食控制、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

1、核心訓(xùn)練：

通過平板支撐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作針對(duì)性強(qiáng)化腹直肌與腹斜肌，每周訓(xùn)練3-5次，每組動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行至力竭。

2、有氧減脂：

配合慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)降低體脂率，男性體脂率需降至15%以下，女性降至20%以下才能顯露出腹肌輪廓。

3、飲食管理：

每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，限制精制碳水與飽和脂肪，通過熱量缺口實(shí)現(xiàn)脂肪分解。

4、間歇訓(xùn)練：

采用波比跳、登山跑等高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)提升代謝率，每次訓(xùn)練20-30分鐘可顯著促進(jìn)腹部脂肪燃燒。

建議訓(xùn)練前后補(bǔ)充乳清蛋白，保持每日7-9小時(shí)睡眠以促進(jìn)肌肉修復(fù)，體脂偏高者需優(yōu)先進(jìn)行減脂訓(xùn)練。

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運(yùn)動(dòng)性損傷吃什么藥

運(yùn)動(dòng)性損傷是目前經(jīng)常發(fā)生的一種損傷，因?yàn)楝F(xiàn)在全民都喜歡運(yùn)動(dòng)，比如散步、暴走，現(xiàn)在一些年輕人從小孩的時(shí)候，就開始打籃球、踢足球，這是一個(gè)非常良好的現(xiàn)象。但是隨著運(yùn)動(dòng)的增多，必然伴隨著損傷的增多。損傷以后，我們國(guó)家傳統(tǒng)上有很多跌打損傷的藥物，這些藥物曾經(jīng)發(fā)揮過很積極的作用，這些積極的作用從現(xiàn)在來看還可以繼續(xù)發(fā)揮。但是，如果是運(yùn)動(dòng)損傷比較嚴(yán)重的，比如說有韌帶的損傷，半月板的損傷，甚至有骨骼的損傷，一般來說藥物要處于比較次要的地位。比如就拿踝關(guān)節(jié)做例子，踝關(guān)節(jié)扭傷了，如果是明顯的腫脹，這個(gè)時(shí)候說明即使沒有骨折，也往往有韌帶的損傷。韌帶的損傷以后，這個(gè)時(shí)候最需要的是固定，固定拿石膏或者支具來固定、制動(dòng)，制動(dòng)完以后，然后一個(gè)月，有的可能或長(zhǎng)或短，就自己好了。因?yàn)槿魏蔚慕M織修復(fù)有自己的規(guī)律，當(dāng)然可以用藥物，用藥物促進(jìn)損傷的恢復(fù)或者加快恢復(fù)。這些藥物我們國(guó)家有很多中醫(yī)的傳統(tǒng)的藥物，外用的比如說有跌打損傷的傷濕止痛膏是最有名的，沈陽紅藥膏這些都可以。而內(nèi)用的也有跌打損傷的不同藥物，比如說是附桂骨痛膠囊，當(dāng)然是好多的藥物了，就不具體的說這些名字，有些藥物是可以的。但是一定要明白，運(yùn)動(dòng)損傷多數(shù)是要靠制動(dòng)，而不是靠藥物。制動(dòng)之后，內(nèi)在的組織愈合的規(guī)律決定了損傷恢復(fù)的程度和時(shí)間，所以說對(duì)藥物不要過分的依賴，尤其是打了石膏或者做了手術(shù)之后，局部是沒法繼續(xù)用外用藥的，外用藥發(fā)揮的作用可能就比較少。用些活血化瘀的藥物也還可以，但是活血化瘀的藥物，現(xiàn)在全國(guó)范圍內(nèi)也非常多，不光是大的醫(yī)院，甚至小的診所可能都很多。中間可能有好多因素在發(fā)揮作用，但是不管怎樣，限制活動(dòng)，制動(dòng)、固定是最重要的。

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86951次收聽 2021-06-25

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