都是運(yùn)動(dòng)，快走和慢走，哪種會(huì)好些？已有研究給出答案，建議了解
關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)
你每天刷的步數(shù)真的刷對(duì)了嗎？朋友圈里有人日行萬(wàn)步健步如飛，也有人悠悠閑閑散步遛彎，明明都是走路，速度不同效果竟然天差地別。科學(xué)家們?cè)缇陀脤?shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)揭開(kāi)了這個(gè)謎底——快走時(shí)身體發(fā)生的奇妙變化，和慢走完全不在一個(gè)量級(jí)。
一、熱量消耗的差距有多大
1.能量代謝差異
同樣是走30分鐘，快走消耗的熱量能達(dá)到慢走的1.5倍。當(dāng)步速提升到每分鐘110步以上時(shí)，肌肉纖維募集數(shù)量明顯增加，身體開(kāi)始調(diào)用更多糖原儲(chǔ)備，心率區(qū)間也會(huì)進(jìn)入脂肪高效燃燒的綠色地帶。
2.后燃效應(yīng)對(duì)比
快走結(jié)束后身體仍會(huì)持續(xù)消耗能量，這種"運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗"現(xiàn)象在慢走中幾乎可以忽略不計(jì)。研究發(fā)現(xiàn)中等強(qiáng)度快走后，代謝提升可持續(xù)14小時(shí)，相當(dāng)于躺著多消耗了一碗米飯的熱量。
二、健康收益的維度對(duì)比
1.心血管保護(hù)機(jī)制
快走時(shí)心臟每搏輸出量增加40%，能更有效刺激血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放一氧化氮。這種天然血管擴(kuò)張劑可以幫助降低5-7mmHg血壓，效果相當(dāng)于某些降壓藥物的三分之一。
2.血糖調(diào)控能力
肌肉在快速收縮時(shí)會(huì)打開(kāi)GLUT4葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)通道，快走組餐后血糖峰值比慢走組低28%。對(duì)于胰島素敏感度下降的人群，快走相當(dāng)于給細(xì)胞裝上了新的糖分接收器。
三、不同人群的適配方案
1.初學(xué)者進(jìn)階指南
從每天10分鐘快慢交替開(kāi)始，采用1分鐘快走+2分鐘慢走的間歇模式。隨著體能提升，逐步延長(zhǎng)快走時(shí)段直至能持續(xù)20分鐘，注意保持能說(shuō)話但微微喘氣的強(qiáng)度。
2.特殊人群注意事項(xiàng)
膝關(guān)節(jié)不適者建議選擇軟質(zhì)路面，通過(guò)縮小步幅來(lái)降低沖擊力。體重基數(shù)較大人群可以先從每天3次5分鐘的快走開(kāi)始，配合游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)逐步建立基礎(chǔ)體能。
3.冬季行走小技巧
寒冷天氣里肌肉升溫需要更長(zhǎng)時(shí)間，出門前做5分鐘高抬腿熱身。選擇防滑鞋底和透氣排汗的洋蔥式穿搭，避免因出汗著涼。霧霾天可將快走改為室內(nèi)爬樓梯，保持每分鐘爬3層樓的節(jié)奏。
不必糾結(jié)于非要達(dá)到某個(gè)標(biāo)準(zhǔn)步數(shù)，關(guān)鍵是把走路變成有質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)。明早出門時(shí)試試把遛彎改成帶點(diǎn)速度的健步，感受風(fēng)吹過(guò)耳邊的速度感，說(shuō)不定會(huì)發(fā)現(xiàn)身體正在悄悄變得更輕盈。