冬天是養(yǎng)骨最.佳期，建議中老年人：多吃4種高鈣食物，腿腳更硬朗
關(guān)鍵詞：食物
窗外飄著雪花，屋里暖氣開(kāi)得足足的，這種時(shí)候最適合窩在沙發(fā)上啃著零食追劇。等等，你手里拿的是薯片還是奶酪棒？要知道冬天可是骨骼悄悄"囤貨"的關(guān)鍵期，特別是膝蓋和腰椎這些"老零件"，正眼巴巴等著鈣質(zhì)補(bǔ)給呢。
一、為什么冬季更要注重補(bǔ)鈣
1.陽(yáng)光維生素的缺席
大衣羽絨服裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)的日子里，皮膚接觸陽(yáng)光的時(shí)間銳減。維生素D就像鈣質(zhì)的專屬快遞員，沒(méi)有它，吃下去的鈣質(zhì)可能在腸道里"迷路"。數(shù)據(jù)顯示冬季人體維生素D水平普遍比夏.季低30%以上。
2.骨骼的冬季施工期
低溫環(huán)境下人體代謝會(huì)進(jìn)行適應(yīng)性調(diào)整，成骨細(xì)胞活性反而比夏.季更活躍。就像建筑工人趁著冬天趕工，這時(shí)候提供充足建材，來(lái)年開(kāi).春才能收獲更結(jié)實(shí)的"人體框架"。
二、四種被低估的天然鈣庫(kù)
1.芝麻醬的逆襲
兩勺芝麻醬（約20g）的鈣含量相當(dāng)于半杯牛奶，還自帶天然油脂幫助鈣質(zhì)吸收。拌面條時(shí)挖一勺，或者蘸火鍋食材，比花生醬更補(bǔ)鈣。注意選擇無(wú)添加糖的純芝麻醬，顏色越深營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。
2.凍豆腐的華麗變身
經(jīng)過(guò)冷凍的豆腐會(huì)產(chǎn)生蜂窩狀孔隙，鈣吸收率提升近40%。燉白菜時(shí)放幾塊，或者做成麻辣燙配料，既能飽腹又能補(bǔ)鈣。每100g凍豆腐含鈣量在300mg左右，相當(dāng)于普通豆腐的1.5倍。
3.蝦皮的隱形實(shí)力
別看蝦皮個(gè)頭小，鈣含量是牛奶的10倍以上。做蛋羹時(shí)撒一把，炒青菜時(shí)放一撮，連餛飩湯里都能飄著補(bǔ)鈣高手。建議選擇淡干蝦皮，鈉含量更低，每次使用量控制在5-10g為宜。
4.芥菜的綠色能量
雪里蕻、榨菜等芥菜類蔬菜鈣含量不輸奶酪，還富含維生素K這個(gè)"鈣質(zhì)定位器"。做成酸菜燉白肉，或者清炒芥菜疙瘩，都是冬季補(bǔ)鈣的好選擇。烹飪時(shí)加少許醋，能讓鈣質(zhì)更好溶出。
三、讓鈣質(zhì)真正落地的秘訣
1.分次攝入效率更高
單次補(bǔ)鈣超過(guò)500mg時(shí)吸收率會(huì)明顯下降。把高鈣食物分散在三餐中，比如早餐芝麻醬面包，午餐蝦皮炒青菜，晚餐來(lái)碗凍豆腐湯，比一頓猛吃更科學(xué)。
2.搭配運(yùn)動(dòng)效果.翻倍
骨骼遵循"用進(jìn)廢退"原則，快走、太極拳等承重運(yùn)動(dòng)能刺激成骨細(xì)胞。建議餐后1小時(shí)進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于給骨骼發(fā)送"需要更多鈣"的訂單。
3.警惕鈣質(zhì)小偷
濃茶、咖啡中的單寧酸，菠菜中的草酸都會(huì)與鈣結(jié)合形成不溶性物質(zhì)。高鹽飲食則會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)隨尿液流失。吃鈣片的人群要注意，某些抗生素、甲狀腺藥物會(huì)影響鈣吸收。
暖氣房里捧著熱乎乎的芝麻糊，看著窗外的雪景，突然覺(jué)得養(yǎng)生也可以很愜意。那些藏在食物里的鈣離子，正在悄悄加固著我們的骨骼堡壘。等到來(lái)年春暖花開(kāi)時(shí)，說(shuō)不定會(huì)發(fā)現(xiàn)爬樓梯不再膝蓋發(fā)軟，廣場(chǎng)舞也能多轉(zhuǎn)幾個(gè)圈呢。