上海交大提醒：不想血糖飆升，少吃這4種蔬菜，再饞也要忍?。?/h1>
醫(yī)學科普人
關鍵詞：蔬菜
上海交大提醒：不想血糖飆升，少吃這4種蔬菜，再饞也要忍?。?/h1>
血糖問題越來越年輕化，連90后都開始擔心自己的血糖水平了。你以為只有甜品和奶茶才是血糖殺手？有些看似健康的蔬菜，可能正在悄悄推高你的血糖值。今天就來揭秘那些披著健康外衣的“偽健康”蔬菜，看看你中招了沒。
一、這些蔬菜的升糖指數(shù)比你想象的高
1.土豆
土豆的淀粉含量高達17%，煮熟后升糖指數(shù)高達90。你以為吃的是蔬菜，其實和吃白米飯差不多。特別是做成土豆泥后，消化吸收速度更快，血糖反應更劇烈。
2.南瓜
老南瓜的含糖量能達到15%左右，升糖指數(shù)75。那種甜甜的板栗南瓜更是“糖分炸.彈”，吃多了血糖肯定坐火.箭。
3.胡蘿卜
煮熟的胡蘿卜升糖指數(shù)高達92，比白糖還厲害。特別是榨成胡蘿卜汁后，沒了膳食纖維的緩沖，血糖反應更直接。
4.甜菜根
這個紅色蔬菜含糖量約10%，升糖指數(shù)64。很多人用它榨汁喝，一杯下去血糖值可能就不好看了。
二、為什么這些蔬菜會讓血糖飆升
1.淀粉含量高
土豆、芋頭這類根莖類蔬菜含有大量淀粉，在體內會快速轉化為葡萄糖。你以為在吃菜，其實是在吃“隱形主食”。
2.烹飪方式不當
煮得太爛、做成泥狀或榨汁，都會破壞膳食纖維結構，讓糖分吸收更快。油炸方式還會增加額外熱量。
3.攝入量失控
因為這些蔬菜口感好，很容易吃過量。一盤土豆絲可能相當于兩碗米飯的碳水化合物。
三、聰明吃蔬菜的3個技巧
1.控制食用量
高淀粉蔬菜要當主食吃，一餐總量控制在拳頭大小。吃這些蔬菜時，要相應減少米飯饅頭等主食。
2.搭配蛋白質和油脂
和雞蛋、瘦肉或橄欖油一起吃，能延緩糖分吸收速度。比如土豆燉牛肉就比單獨吃土豆好。
3.選擇正確的烹飪方式
涼拌、急火快炒比燉煮更利于控糖。保留一些脆度，膳食纖維破壞得少，升糖速度就慢。
四、更適合控糖人群的蔬菜選擇
1.綠葉蔬菜
菠菜、油菜、空心菜等綠葉菜碳水含量低，膳食纖維豐富，是控糖的好幫手。
2.瓜類蔬菜
冬瓜、絲瓜、黃瓜含水量高，熱量極低，吃再多也不怕血糖波動。
3.菌菇類
香菇、金針菇等富含膳食纖維和多糖，有助于平穩(wěn)血糖。
4.十字花科蔬菜
西蘭花、花椰菜營養(yǎng)豐富，升糖指數(shù)低，是控糖飲食的優(yōu)質選擇。
控糖不是要餓肚子，而是要吃得聰明。了解食物的特性，掌握搭配技巧，享受美食的同時也能保持血糖平穩(wěn)。從今天開始，重新認識你餐桌上的蔬菜吧。