跑步減肥主要通過持續(xù)有氧運動消耗熱量并提升代謝效率，配合飲食控制可實現(xiàn)體重下降。

跑步時身體主要依賴糖原和脂肪供能，隨著運動時間延長，脂肪供能比例逐漸增加。中等強度勻速跑30分鐘以上能有效動員脂肪分解，建議每周進行3-5次，每次保持40-60分鐘。間歇跑通過高低強度交替可提升運動后過量氧耗效應，使靜止代謝率維持較高水平數(shù)小時。跑步需結(jié)合心率監(jiān)測，將強度控制在大心率的60%-70%區(qū)間，此時脂肪氧化效率佳。地面選擇塑膠跑道或土路能減少關(guān)節(jié)沖擊，跑前動態(tài)拉伸與跑后靜態(tài)拉伸各需10分鐘，可預防損傷并保持肌肉彈性。

跑步時身體主要依賴糖原和脂肪供能，隨著運動時間延長，脂肪供能比例逐漸增加。中等強度勻速跑30分鐘以上能有效動員脂肪分解，建議每周進行3-5次，每次保持40-60分鐘。間歇跑通過高低強度交替可提升運動后過量氧耗效應，使靜止代謝率維持較高水平數(shù)小時。跑步需結(jié)合心率監(jiān)測，將強度控制在大心率的60%-70%區(qū)間，此時脂肪氧化效率佳。地面選擇塑膠跑道或土路能減少關(guān)節(jié)沖擊，跑前動態(tài)拉伸與跑后靜態(tài)拉伸各需10分鐘，可預防損傷并保持肌肉彈性。

跑步期間需保證每日蛋白質(zhì)攝入量達到每公斤體重1.2-1.6克，優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋清等優(yōu)質(zhì)蛋白。補充復合維生素B族和鎂元素有助于能量代謝，運動后30分鐘內(nèi)攝入香蕉或全麥面包可促進糖原恢復。避免高脂飲食與酒精攝入，每日飲水量維持在2000-3000毫升。睡眠時間不足6小時會降低瘦素分泌，建議保持7-9小時規(guī)律作息。體重基數(shù)過大者可先采用快走過渡，配合游泳等低沖擊運動交替進行。