月經(jīng)期減肥可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)、保證睡眠、管理情緒、避免極端節(jié)食等方式實(shí)現(xiàn)。月經(jīng)期女性體內(nèi)激素水平變化較大，需采取科學(xué)方法避免影響健康。

月經(jīng)期建議增加富含鐵元素的食物如動(dòng)物肝臟、菠菜，補(bǔ)充經(jīng)期流失的鐵質(zhì)。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉幫助維持肌肉量，減少精制碳水?dāng)z入可降低水腫概率。避免高鹽食物防止水鈉潴留加重腹脹感，每日飲水保持1500-2000毫升促進(jìn)代謝。

經(jīng)期前三天可選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽，后期逐漸恢復(fù)快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。避免倒立、卷腹等壓迫腹腔的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在30-45分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，出現(xiàn)頭暈腹痛需立即停止。

每天保持7-9小時(shí)深度睡眠有助于穩(wěn)定瘦素水平，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。經(jīng)期孕激素升高易導(dǎo)致嗜睡，午間可安排20分鐘小睡緩解疲勞，但避免白天睡眠過(guò)長(zhǎng)影響夜間睡眠質(zhì)量。

經(jīng)期雌激素波動(dòng)易引發(fā)情緒性進(jìn)食，可通過(guò)冥想、音樂(lè)放松緩解壓力。記錄飲食日記識(shí)別情緒化進(jìn)食誘因，與親友交流分散對(duì)食物的渴望。嚴(yán)重情緒波動(dòng)可咨詢心理醫(yī)生，避免通過(guò)暴食緩解焦慮。

每日熱量攝入不應(yīng)低于1200大卡，過(guò)度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)紊亂。選擇少食多餐模式穩(wěn)定血糖，每餐包含蛋白質(zhì)、膳食纖維和健康脂肪。出現(xiàn)停經(jīng)、脫發(fā)等營(yíng)養(yǎng)不良癥狀需立即停止減肥并就醫(yī)。

月經(jīng)期減肥需以健康為前提，經(jīng)期結(jié)束后1周代謝率提升時(shí)可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。長(zhǎng)期保持均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣比短期突擊減肥更有效，建議每月體重下降不超過(guò)體重的5%。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)或異常出血，應(yīng)暫停減肥計(jì)劃并及時(shí)婦科就診。