長(zhǎng)胖后可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動(dòng)量、改善睡眠質(zhì)量、控制壓力水平、必要時(shí)遵醫(yī)囑用藥等方式科學(xué)減重。體重增加通常與熱量攝入過(guò)剩、代謝率下降、激素紊亂、藥物、遺傳因素等有關(guān)。

減少精制碳水化合物和飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例。每日主食中粗糧占比建議超過(guò)三分之一，選擇雞胸肉、魚(yú)類(lèi)等低脂高蛋白食物，搭配西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜。避免含糖飲料和油炸食品，采用清蒸、涼拌等低油烹飪方式。每周可安排1-2次欺騙餐防止代謝適應(yīng)。

每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等，結(jié)合抗阻訓(xùn)練每周2-3次。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在大心率的60%-70%區(qū)間，每次持續(xù)30分鐘以上才能有效動(dòng)員脂肪供能。利用碎片時(shí)間進(jìn)行爬樓梯、靠墻靜蹲等微運(yùn)動(dòng)，增加日?；顒?dòng)消耗。

保證每日7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素水平下降而饑餓素升高。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，保持臥室溫度18-22℃。存在睡眠呼吸暫停綜合征者需及時(shí)治療，該病癥會(huì)顯著影響脂肪代謝效率。

長(zhǎng)期壓力會(huì)促使皮質(zhì)醇持續(xù)分泌，引發(fā)內(nèi)臟脂肪堆積?？赏ㄟ^(guò)正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式減壓，每周進(jìn)行3次以上瑜伽或太極拳練習(xí)。必要時(shí)尋求心理咨詢，避免通過(guò)暴食緩解情緒壓力。

對(duì)于BMI超過(guò)28或合并代謝性疾病者，醫(yī)生可能開(kāi)具奧利司他膠囊抑制脂肪吸收，或利拉魯肽注射液調(diào)節(jié)食欲。使用鹽酸二甲雙胍片需監(jiān)測(cè)肝腎功，中成藥輕身消胖片適合痰濕型肥胖。所有藥物均需排除禁忌證后規(guī)范使用。

減重期間建議每日記錄飲食和運(yùn)動(dòng)情況，每周固定時(shí)間晨起稱(chēng)重。出現(xiàn)平臺(tái)期時(shí)可調(diào)整運(yùn)動(dòng)模式或采用間歇性斷食。避免極端節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，女性體脂率不宜低于18%。合并糖尿病、高血壓等慢性病者應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，減重速度以每月2-4公斤為宜。