運動后拉伸要拉到局部疼痛
運動后拉伸以輕微牽拉感為宜，強(qiáng)行拉到疼痛可能造成肌肉纖維撕裂或關(guān)節(jié)損傷。正確拉伸應(yīng)關(guān)注目標(biāo)肌群的放松，采用靜態(tài)拉伸15-30秒，避免彈震式動作。
1. 疼痛拉伸的危害
肌肉在運動后處于微損傷狀態(tài)，過度拉伸會加重炎癥反應(yīng)。關(guān)節(jié)囊和韌帶被強(qiáng)行牽拉可能引發(fā)慢性損傷，如膝關(guān)節(jié)半月板磨損或肩關(guān)節(jié)盂唇撕裂。疼痛還會觸發(fā)肌肉保護(hù)性收縮，反而降低拉伸效果。
2. 科學(xué)拉伸三要素
目標(biāo)肌群定位需準(zhǔn)確，如腘繩肌拉伸應(yīng)保持脊柱中立位，單腿伸直勾腳尖。持續(xù)時間控制在30秒內(nèi)，每個部位重復(fù)2-3次。呼吸配合很關(guān)鍵，拉伸時緩慢呼氣能降低神經(jīng)興奮性。
3. 常見肌群拉伸方案
股四頭肌采用站姿扶墻屈膝，手拉腳背向臀部靠近，避免腰椎代償。胸大肌可利用門框，前臂垂直貼墻做身體前傾。小腿后側(cè)可踩臺階懸空腳跟，緩慢下沉足跟。
4. 特殊情況的處理
出現(xiàn)運動損傷后48小時內(nèi)應(yīng)遵循RICE原則，急性期過后再開始輕柔拉伸。糖尿病患者或血管疾病患者需避免過度牽拉，防止毛細(xì)血管破裂。孕婦進(jìn)行拉伸時要避開仰臥位動作。
運動后恢復(fù)的核心是促進(jìn)血液循環(huán)而非追求疼痛感，專業(yè)運動員的疼痛耐受訓(xùn)練并不適合普通人。持續(xù)疼痛超過24小時需就醫(yī)排查肌腱炎或肌肉拉傷，日常拉伸建議使用泡沫軸配合動態(tài)伸展。
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