大姨媽來了可以瑜伽嗎
月經(jīng)期間可以適度練習(xí)瑜伽，需避免倒立體式、腹部擠壓和高強(qiáng)度動作，選擇舒緩的陰瑜伽、呼吸練習(xí)或修復(fù)體式。
1、體式選擇：
月經(jīng)前三天建議避免所有倒立動作如肩倒立、頭倒立，這些體式可能干擾經(jīng)血自然排出?？蛇x擇貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等放松骨盆的體式，每個動作保持30秒至1分鐘，配合腹式呼吸緩解痙攣。
2、強(qiáng)度控制：
避免流瑜伽、阿斯湯加等動態(tài)序列，心率維持在靜息狀態(tài)+20%以內(nèi)。經(jīng)量較大時暫停所有體式練習(xí)，以冥想替代。可嘗試坐姿側(cè)彎、簡易坐姿扭轉(zhuǎn)等低強(qiáng)度動作，單側(cè)停留時間不超過3個呼吸周期。
3、溫度調(diào)節(jié)：
避免高溫瑜伽環(huán)境，室溫保持24-26℃為宜。使用瑜伽毯覆蓋腰腹部，束角式時可在大腿下方墊瑜伽磚減少肌肉緊張。經(jīng)期腰痛者可嘗試仰臥抬腿靠墻的倒箭式，雙腿與墻面呈90度維持5分鐘。
4、呼吸配合：
采用腹式呼吸法，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮會陰肌。經(jīng)期腹脹可練習(xí)交替鼻孔呼吸法：用右手拇指壓住右鼻孔，左鼻吸氣4秒，屏息4秒后換側(cè)呼氣，循環(huán)5組。
5、器械輔助：
使用瑜伽帶輔助的仰臥手抓大腳趾式可緩解腰痛，帶子套在足底緩慢拉伸。骨盆不適者可嘗試瑜伽輪支撐后彎，輪子置于胸椎下方，雙手過頭觸地保持1分鐘。
經(jīng)期瑜伽后建議飲用溫?zé)岬纳t棗茶，避免生冷食物。每天練習(xí)時間控制在20分鐘內(nèi)，經(jīng)期第4天起可逐步恢復(fù)常規(guī)序列。出現(xiàn)頭暈或經(jīng)血異常需立即停止，經(jīng)期結(jié)束3天后再嘗試倒立體式。經(jīng)期規(guī)律練習(xí)蝴蝶式、坐角式等開髖體式，配合凱格爾運(yùn)動能改善盆腔血液循環(huán)。
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