腰肌勞損做仰臥起坐有好處嗎
腰肌勞損患者進(jìn)行仰臥起坐可能加重?fù)p傷，康復(fù)訓(xùn)練應(yīng)選擇低強(qiáng)度核心鍛煉。腰肌勞損的運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式主要有臀橋訓(xùn)練、腹式呼吸練習(xí)、貓牛式伸展、游泳鍛煉、平板支撐等。
1、臀橋訓(xùn)練：
仰臥位屈膝抬臀可強(qiáng)化豎脊肌與臀大肌，減輕腰椎壓力。動(dòng)作需保持肩髖膝三點(diǎn)一線，每組維持15秒，避免腰部代償發(fā)力。該訓(xùn)練能改善骨盆前傾引發(fā)的慢性勞損。
2、腹式呼吸練習(xí)：
通過(guò)膈肌主導(dǎo)的深呼吸可放松腰部肌群，減少肌肉痙攣。每日練習(xí)3次，每次5分鐘，配合熱敷效果更佳。這種非負(fù)重訓(xùn)練適合急性期疼痛緩解。
3、貓牛式伸展：
四足跪姿交替拱背與塌腰能增加脊柱柔韌性。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，每個(gè)體位保持10秒，重復(fù)8次。這種動(dòng)態(tài)伸展可緩解筋膜粘連導(dǎo)致的僵硬感。
4、游泳鍛煉：
自由泳或仰泳時(shí)水的浮力可減少腰椎負(fù)重。每周3次、每次30分鐘的游泳能增強(qiáng)腰背肌耐力，水溫建議保持在28-30℃以促進(jìn)血液循環(huán)。
5、平板支撐：
改良式肘撐平板可激活深層腹橫肌，需控制時(shí)長(zhǎng)在1分鐘內(nèi)。訓(xùn)練時(shí)需保持軀干平直，避免腰部下沉引發(fā)二次損傷。
腰肌勞損患者日常應(yīng)避免久坐久站，每1小時(shí)變換體位，睡眠選擇硬板床配合腰部墊枕。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)與維生素D促進(jìn)肌肉修復(fù)，推薦攝入魚(yú)肉、雞蛋、乳制品等。急性期疼痛需及時(shí)就醫(yī)，排除腰椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性病變，康復(fù)期可在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下逐步增加抗阻訓(xùn)練強(qiáng)度。
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