健身前后的飲食選擇直接影響訓(xùn)練效果和身體恢復(fù)，理想搭配應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)和適量脂肪，主要推薦香蕉、雞胸肉、燕麥、希臘酸奶和堅(jiān)果五類食物。

1、香蕉：

訓(xùn)練前1小時(shí)食用香蕉可快速補(bǔ)充能量。每100克香蕉含22克碳水化合物，其中的果糖和葡萄糖能迅速轉(zhuǎn)化為血糖，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)低血糖。鉀元素含量高達(dá)358毫克，能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)紊亂引發(fā)的肌肉痙攣。成熟香蕉含抗性淀粉較少，更易消化吸收，適合高強(qiáng)度訓(xùn)練前食用。

2、雞胸肉：

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入100克水煮雞胸肉，可提供31克優(yōu)質(zhì)蛋白。其蛋白質(zhì)生物價(jià)高達(dá)79，含有人體所需的全部必需氨基酸，尤其是支鏈氨基酸BCAA占比達(dá)18%，能高效修復(fù)受損肌纖維。脂肪含量僅3.6克，避免增加消化負(fù)擔(dān)，建議搭配西蘭花等蔬菜促進(jìn)吸收。

3、燕麥：

低GI值的燕麥適合訓(xùn)練前2小時(shí)食用。40克干燕麥約含27克復(fù)合碳水化合物，β-葡聚糖纖維延緩糖分釋放，維持運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖穩(wěn)定。每100克含13克植物蛋白，富含鎂元素177毫克可提升肌肉收縮效率。建議選擇鋼切燕麥，升糖指數(shù)55低于即食燕麥83。

4、希臘酸奶：

無糖希臘酸奶是理想的訓(xùn)后補(bǔ)給，170克約含17克蛋白質(zhì)，酪蛋白占比80%可持續(xù)釋放氨基酸。乳酸菌促進(jìn)蛋白質(zhì)消化吸收，鈣含量達(dá)200毫克幫助肌肉放松。建議搭配藍(lán)莓等漿果，其中的花青素能減輕運(yùn)動(dòng)后氧化應(yīng)激反應(yīng)。

5、堅(jiān)果：

杏仁或腰果作為訓(xùn)前加餐可提供持續(xù)能量。28克混合堅(jiān)果含15克健康脂肪，其中單不飽和脂肪酸占60%，維生素E含量滿足日需量35%，能保護(hù)細(xì)胞膜免受自由基損傷。建議控制攝入量在20-30克，避免訓(xùn)練時(shí)腸胃不適。

健身前后的營養(yǎng)補(bǔ)充需根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整。力量訓(xùn)練后應(yīng)提高蛋白質(zhì)比例至每公斤體重0.4克，有氧運(yùn)動(dòng)前需確保每公斤體重?cái)z入1-4克碳水化合物。水分補(bǔ)充應(yīng)遵循運(yùn)動(dòng)前500毫升、運(yùn)動(dòng)中每15分鐘150毫升、運(yùn)動(dòng)后按體重每下降1公斤補(bǔ)600毫升的原則。避免高脂、高纖維食物在運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)內(nèi)大量攝入，訓(xùn)后2小時(shí)是營養(yǎng)補(bǔ)充黃金窗口期，可搭配維生素C含量高的獼猴桃或橙子促進(jìn)膠原蛋白合成。長期健身人群建議每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到1.6-2.2克/公斤體重，并注意補(bǔ)充鋅、硒等微量元素以支持免疫系統(tǒng)。