1、單車式

交替訓練腹肌的方法是仰臥在地面上，模擬騎自行車踏板。需要做兩組，每組24次(左右腳伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰臥卷腹

最經典的腹肌訓練動作主要作用于上腹部。在運動過程中，手放在腦后。在運動過程中，你不能用手折斷脖子來幫助身體彎曲。你需要做3組，每組10-12次，每組之間允許30秒的休息時間

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹和下腰。對于初學者或腰部力量較弱的人，他們可以彎曲雙腿以減少難度。需要注意的是，腿部下擺時不要碰地面。共3組，每組10-12次，每組休息時間30秒。

4、伐木式

伐木是腹外側肌肉訓練的有效動作。由于負重設備的參與，可以對身體肌肉進行額外的刺激，從而改善腹部肌肉輪廓。

首先，您需要一個負重設備（可選設備包括啞鈴、藥球等）。最好以標準的方式重復所選的重量12次。運動時，確保快速上下的訓練要求，每次啞鈴都要舉過頭頂。共3組，每組8-12次（一側完成8-12次，另一側完成，兩側完成一組），每組休息時間30秒。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和鋸齒狀肌。它還需要負重設備的幫助（首選是藥球和啞鈴）。對于初學者來說，他們可以在負重轉動時把腳放在地上，以減少難度。中上階段后，他們可以讓腳離開地面，增加難度。旋轉過程中，動作背部應始終保持挺直。共需3組，每組12次，每組休息時間30秒

6、瑞士啞鈴鳥

與普通的啞鈴鳥不同，在瑞士球上做啞鈴鳥需要更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了確保身體的平衡和運動的標準程度，啞鈴的選擇應該很輕，而不是很重。

練習者將注意力集中在腰部，共3組，每組10-12次，每組休息30秒。

7、俯臥搭橋式

為了確保美麗的腹肌，我們不應該忽視背部的訓練。仰臥搭橋訓練提供了完美的訓練方法。在整個過程中，為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部和腿部應該是一條直線，尤其是腰部和腹部應該始終保持收緊。

這個動作需要三組。初學者可以從每組30秒開始練習，逐漸將時間延長到60秒。每組之間適當?shù)男菹r間為20-30秒（如果腰部在訓練中感到不適，請立即停止）。

8、巡回式

巡回運動不僅可以訓練腹部肌肉，還可以有效地影響腿部和腘繩肌?？梢哉f有很多好處。在這個過程中，我們應該確保腰部、腹部和臀部收緊，手臂和大腿應該完全伸直，并與身體的軀干平行。這個動作需要三組（左手、右腳和右手、左腳各完成一組30-60秒的練習）。

初學者可以從每組30秒開始練習，逐漸將時間延長到60秒，每組之間適當?shù)男菹r間為20-30秒（如果腰部訓練不適，請立即停止）。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作，但有一定的困難，需要練習者有一定的腹部和手臂訓練基礎。

動作開始后，用雙手支撐上半身，雙腳彎曲，將腳放在瑞士球上。動作開始后，用雙腿和腹部的力量將球退出后面，同時延伸下半身，直到下半身膝關節(jié)完全伸直。同時，頭、臀、腿呈直線，然后慢慢彎曲腿，收回腹部，回到起始位置。

共3組，每組10-12次，每組之間允許休息30秒。

10、仰臥搭橋式

對于下腰肌群的練習動作，同時也有一定的腰痛效果。

動作開始后仰躺在地上，腿彎曲，腳平放在地上，腿與地面保持一定距離，呈現(xiàn)空狀態(tài)，動作開始后腰部和腿的力量將身體中間的核心區(qū)域向上，直到下腰彎曲直，臀部完全直。

保持這個姿勢3秒鐘，然后慢慢回到起始位置。注意臀部不要接觸地面。一共需要做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用于腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站立姿勢，一條腿抬起至90度，動作開始后彎曲一條腿平行向外伸展，根據自我能力調整。

總共需要3組，每組5-10次(一側完成5-10次后換另一側，兩側完成一次完整的一組)，每組休息時間允許30秒。

12、側身搭橋式

腹外斜肌和胯部肌肉的有效訓練動作也是一個困難的動作，需要訓練者有一定的力量訓練和平衡訓練基礎。

動作開始后，用肘部支撐上半身的重量，同時確保雙腿伸直。頭部、腰部和胯部應始終保持直20度標準斜線，特別是腰部和胯部的位置應始終收緊。

每次持續(xù)時間為5-20秒，共需3組。左右兩側每次完成一組。

13、箭步蹲

對于經常鍛煉的人來說，這應該是一個非常熟悉的動作，但許多教練可能只知道這個動作對臀部和腿部的訓練效果，但他們不知道箭步蹲可以訓練遠遠超過這兩個肌肉群，胯部、腹部、腿筋肌肉群是它可以觸摸的訓練肌肉群。

對于初學者來說，他們不需要任何額外的負荷。在運動過程中，要注意膝關節(jié)彎曲后永遠不要超過腳趾，這是大多數(shù)腿部練習的禁忌。

總共需要3組，每組8-12次(一側完成8-12次后換另一側，兩側完成一次完整的一組)，每組休息時間允許30秒。