平板支撐一次多長(zhǎng)時(shí)間好 瘦腿效果好嗎
關(guān)鍵詞：#瘦腿
平板支撐，有點(diǎn)像俯臥撐，是一項(xiàng)非常受歡迎的運(yùn)動(dòng)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉身體肌肉，消耗人體的熱量和脂肪，從而發(fā)揮健身和減肥的作用。那么，平板電腦支撐最合適的時(shí)間是多久呢？
一般來(lái)說(shuō)，女孩練習(xí)平板支撐至少50秒，男孩至少1分鐘，能堅(jiān)持2分鐘的效果是最好的，訓(xùn)練肌肉的時(shí)間太短的效果不會(huì)很明顯。平板支撐對(duì)核心肌肉群的力量和穩(wěn)定性有非常明顯的影響，不需要堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間，以達(dá)到相應(yīng)的效果。關(guān)鍵是要確保正確的姿勢(shì)。
平板支撐的正確動(dòng)作應(yīng)該是：俯臥，肘部彎曲支撐地面，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳踩在地上，身體離開(kāi)地面。軀干伸直，頭部、肩膀、胯部和腳踝保持在同一平面，腹部肌肉收緊，盆底肌肉收緊，脊柱伸展，眼睛看地面。此外，還應(yīng)注意平板支撐的預(yù)防措施：
1、平板支撐可以每天做，但要適量做，不要堅(jiān)持湊時(shí)間，因?yàn)榧∪庥?xùn)練需要時(shí)間修復(fù)。
2、要循序漸進(jìn)，初學(xué)者不必要求時(shí)間長(zhǎng)，慢慢練習(xí)，一次堅(jiān)持時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)；挑戰(zhàn)者應(yīng)該是在正確的動(dòng)作下堅(jiān)持靜態(tài)練習(xí)的時(shí)間。
3、平板支撐最好在下午2:00到5:00之間完成。因?yàn)榧∪獾乃俣?、耐力和力量在這段時(shí)間處于最佳狀態(tài)，但如果影響工作或?qū)W習(xí)，其他時(shí)間也可以。
平板支撐后踢腿
肘部保持平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，肘部垂直于肩部支撐，腹部保持向內(nèi)收緊，與盆骨平行，不得下垂或聳立。腿是第一個(gè)左腿踢，膝蓋彎曲，腳朝向天花板，保持盆骨不扭曲，注意保持平行，力量集中在臀部和腿上，支撐腿抽筋，重復(fù)10次，左右踢，堅(jiān)持每條腿做兩組。
平板支撐提腿
這個(gè)動(dòng)作可以使用健身球輔助，用下腹按壓健身球，用雙手支撐身體在地面上向前移動(dòng)，慢慢地將球從下腹移動(dòng)到小腿，用雙手支撐地面，保持肘部向內(nèi)，用力收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定。左腿抬起，然后慢慢恢復(fù)，但不能碰球，同時(shí)保持骨盆的穩(wěn)定性，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次，每條腿做三組腿，這組訓(xùn)練可以鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉。
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