吃蛋白質(zhì)能減脂嗎
蛋白質(zhì)攝入確實(shí)有助于減脂，主要通過(guò)增加飽腹感、提高代謝率、減少肌肉流失、優(yōu)化能量分配、調(diào)節(jié)食欲等機(jī)制實(shí)現(xiàn)。
1、增加飽腹感：
蛋白質(zhì)在胃中消化速度較慢，能刺激膽囊收縮素和GLP-1等激素分泌，延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。相比碳水化合物和脂肪，高蛋白飲食可使每日總熱量攝入減少10%-15%，自然形成熱量缺口。
2、提高代謝率：
食物熱效應(yīng)中蛋白質(zhì)消耗能量占比達(dá)20%-30%，遠(yuǎn)高于碳水5%-10%和脂肪0%-3%。每日攝入1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)可使靜息代謝率提升80-100千卡，相當(dāng)于每天多消耗半碗米飯的熱量。
3、減少肌肉流失：
減脂期熱量不足時(shí)，足量蛋白質(zhì)每公斤體重1.6-2.2克能激活mTOR通路抑制肌肉分解。肌肉量每增加1公斤，基礎(chǔ)代謝率可提高約21千卡/天，避免減肥后反彈。
4、優(yōu)化能量分配：
蛋白質(zhì)優(yōu)先用于組織修復(fù)而非供能，當(dāng)搭配力量訓(xùn)練時(shí)，攝入的氨基酸會(huì)定向合成肌肉蛋白。實(shí)驗(yàn)顯示高蛋白組減脂效果比普通飲食組高16%，且減去的脂肪占比多23%。
5、調(diào)節(jié)食欲：
蛋白質(zhì)可降低胃饑餓素水平，同時(shí)升高酪酪肽等抑食激素。研究發(fā)現(xiàn)早餐攝入35克蛋白質(zhì)可使全天零食攝入量減少26%，尤其能抑制對(duì)高糖高脂食物的渴望。
建議選擇雞蛋、魚(yú)類(lèi)、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配深色蔬菜和全谷物。每日蛋白質(zhì)攝入量建議占全天熱量20%-30%，運(yùn)動(dòng)人群可增至35%。注意同時(shí)保持每周3次以上抗阻訓(xùn)練，避免過(guò)量攝入引發(fā)腎臟負(fù)擔(dān)。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白攝入量。
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