小腿疼痛的保健
小腿疼痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式、穿戴護(hù)具等方式保健。小腿疼痛可能與肌肉勞損、缺鈣、靜脈曲張、腰椎病變、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)。
1、熱敷按摩
熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。使用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹順時(shí)針按摩小腿三頭肌。注意避免燙傷，糖尿病患者慎用高溫?zé)岱?。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅或疼痛加劇需立即停止。
2、適度拉伸
針對(duì)腓腸肌進(jìn)行坐位勾腳背拉伸，每次保持30秒重復(fù)3組。運(yùn)動(dòng)后做弓步壓腿動(dòng)作可預(yù)防乳酸堆積。拉伸時(shí)應(yīng)感受肌肉適度牽拉感，避免彈振式拉伸。合并韌帶損傷或急性扭傷時(shí)禁止強(qiáng)行拉伸。
3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
每日攝入300ml牛奶補(bǔ)充鈣質(zhì)，搭配維生素D3促進(jìn)吸收。適量食用香蕉、菠菜補(bǔ)充鉀鎂元素預(yù)防肌肉痙攣。蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.2-1.5克計(jì)算，可選擇魚肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。
4、調(diào)整運(yùn)動(dòng)
避免長(zhǎng)時(shí)間爬山、爬樓梯等離心性運(yùn)動(dòng)，改為游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí)選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，單次跑步距離不超過(guò)日常訓(xùn)練量的20%。運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身與放松。
5、穿戴護(hù)具
日間使用梯度壓力襪改善靜脈回流，夜間穿戴小腿護(hù)具保持肌肉松弛狀態(tài)。選擇醫(yī)用二級(jí)壓力襪，晨起穿睡前脫。護(hù)具松緊度以能插入一指為宜，避免過(guò)緊影響血液循環(huán)。
建議保持每日6000-8000步中等強(qiáng)度步行，避免久坐超過(guò)2小時(shí)。睡眠時(shí)墊高小腿15-20厘米促進(jìn)血液回流。若疼痛持續(xù)超過(guò)1周或伴隨腫脹發(fā)熱，需排查深靜脈血栓、應(yīng)力性骨折等疾病。注意觀察疼痛是否向足部放射或伴隨腰背酸痛，必要時(shí)進(jìn)行肌電圖或腰椎MRI檢查。
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