總是失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因引起。
建立規(guī)律作息有助于改善失眠,建議固定起床和入睡時(shí)間,避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。午后避免飲用含咖啡因的飲品,睡前2小時(shí)減少使用電子設(shè)備。可嘗試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練,配合溫水泡腳幫助入眠。
臥室溫度保持在18-22攝氏度,使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭,必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。避免將工作資料或電子設(shè)備放置在臥室內(nèi),建立單純用于休息的空間。
認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠具有顯著效果,可通過(guò)記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠信念。正念冥想和呼吸訓(xùn)練能降低睡前焦慮,嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)心理醫(yī)生進(jìn)行失眠認(rèn)知行為治療。避免睡前反復(fù)查看時(shí)間加重焦慮。
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類(lèi)藥物,慢性失眠需評(píng)估后使用阿戈美拉汀片、褪黑素受體激動(dòng)劑等。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥,所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑。
心脾兩虛型失眠可用歸脾丸配合艾灸神門(mén)穴,肝郁化火型適合加味逍遙丸配合太沖穴按摩。日??娠嬘盟釛椚拾俸喜?,嚴(yán)重者需中醫(yī)師辨證施治,采用針灸配合中藥湯劑調(diào)理。避免自行長(zhǎng)期服用安神類(lèi)中成藥。
長(zhǎng)期失眠患者建議記錄2周睡眠日記后就診,完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。白天保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng),晚餐不宜過(guò)飽,可適量食用小米、香蕉等含色氨酸食物。避免過(guò)度依賴酒精助眠,持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月需及時(shí)到睡眠??苹蛏窠?jīng)內(nèi)科就診。
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