失眠可通過(guò)調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠通常由精神壓力、環(huán)境干擾、激素紊亂、慢性疾病、藥物副作用等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜，溫度控制在20攝氏度左右。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松和腹式呼吸能緩解軀體緊張，每天練習(xí)15分鐘可降低交感神經(jīng)興奮性。冥想或正念練習(xí)能減少睡前思維反芻，推薦使用引導(dǎo)音頻輔助。溫水泡腳或沐浴能通過(guò)體溫調(diào)節(jié)促進(jìn)入睡。
3、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長(zhǎng)期失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁者可聯(lián)合使用鹽酸帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。
4、物理治療
經(jīng)顱磁刺激能調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，每周3次連續(xù)4周可改善睡眠質(zhì)量。生物反饋治療通過(guò)監(jiān)測(cè)肌電和腦電信號(hào)，幫助患者自主調(diào)控生理狀態(tài)。光照療法適用于晝夜節(jié)律紊亂者，晨間使用10000勒克斯光照箱30分鐘。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型可用歸脾丸配合耳穴壓豆，肝郁化火型適合加味逍遙散配合太沖穴按摩。針灸選取百會(huì)、神門、三陰交等穴位，隔日治療1次。藥膳推薦酸棗仁粥或百合蓮子湯，晚餐后2小時(shí)服用。
建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善失眠的基礎(chǔ)，包括避免午后飲用含咖啡因飲料、晚餐不過(guò)飽、睡前3小時(shí)不劇烈運(yùn)動(dòng)等。記錄睡眠日記有助于識(shí)別影響因素，持續(xù)2周未改善需盡早就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。白天保持適度戶外活動(dòng)，但睡前6小時(shí)應(yīng)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。短期藥物輔助需配合認(rèn)知行為治療，逐步建立條件反射性睡眠反應(yīng)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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