月子腰肌勞損可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、合理補(bǔ)鈣、避免勞累、使用護(hù)具等方式預(yù)防。腰肌勞損多與產(chǎn)后肌肉松弛、久坐久臥、鈣質(zhì)流失等因素相關(guān),需結(jié)合產(chǎn)后生理特點(diǎn)綜合干預(yù)。
哺乳或抱嬰兒時(shí)保持脊柱直立,避免彎腰駝背。建議使用哺乳枕墊高嬰兒,坐姿時(shí)腰部可放置靠墊支撐。夜間側(cè)臥睡眠可在雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)持續(xù)牽拉腰部肌肉,導(dǎo)致無(wú)菌性炎癥。
產(chǎn)后2周后逐步開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸等低強(qiáng)度訓(xùn)練,6周后增加橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展。運(yùn)動(dòng)需以輕微酸脹感為度,避免跳躍或負(fù)重動(dòng)作。適度運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性,改善局部血液循環(huán)。
每日攝入500毫升牛奶、50克豆制品及深綠色蔬菜,必要時(shí)遵醫(yī)囑補(bǔ)充碳酸鈣D3片或乳酸鈣顆粒。哺乳期鈣需求量為每日1000-1200毫克,缺鈣易引發(fā)肌肉痙攣和骨骼代償性勞損。
減少?gòu)澭嶂匚铩㈤L(zhǎng)時(shí)間站立等行為,家務(wù)勞動(dòng)可分次完成。照料嬰兒時(shí)可借助尿布臺(tái)、嬰兒車(chē)等工具,夜間哺乳建議采用側(cè)臥位。過(guò)度勞累會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉反復(fù)微損傷,延緩產(chǎn)后修復(fù)進(jìn)程。
選擇透氣性好的產(chǎn)后束腹帶或腰椎固定帶,每日佩戴不超過(guò)6小時(shí),臥床時(shí)解除。護(hù)具可通過(guò)外力分擔(dān)腰部負(fù)荷,但長(zhǎng)期依賴可能削弱肌肉自主支撐能力,需配合功能鍛煉。
產(chǎn)后飲食需保證優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D攝入,如魚(yú)肉、雞蛋、蘑菇等,促進(jìn)肌肉修復(fù)。注意腰部保暖,避免空調(diào)直吹。若出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴活動(dòng)受限,需排除腰椎間盤(pán)突出或盆腔疾病,及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診。日??蛇M(jìn)行熱敷緩解肌肉緊張,水溫不超過(guò)40℃,每次15-20分鐘。
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