素食者可通過合理搭配豆類、堅果、全谷物、深色蔬菜和強化食品來避免營養(yǎng)缺乏。主要有大豆制品、藜麥、杏仁、菠菜和維生素B12強化食品等選擇。
一、大豆制品
大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，含有全部必需氨基酸。建議每日攝入50-100克豆腐或300毫升豆?jié){，可搭配谷物提高蛋白質(zhì)利用率。發(fā)酵豆制品如納豆還能提供維生素K2。
二、藜麥
藜麥作為偽谷物含有完全蛋白質(zhì)，每100克含14克蛋白質(zhì)和7克膳食纖維。其鐵含量是小麥的3倍，鋅含量也較高，適合作為主食替代精制谷物。烹飪前需充分沖洗去除皂苷。
三、杏仁
杏仁富含單不飽和脂肪酸和維生素E，30克可提供6克蛋白質(zhì)和3.5克膳食纖維。其鈣含量在堅果中較高，建議每日攝入20-30克。選擇無鹽烘焙產(chǎn)品更健康，可搭配燕麥食用。
四、菠菜
深色綠葉菜如菠菜富含鐵、葉酸和維生素K，焯水后吸收率更高。建議每日攝入200克，搭配維生素C豐富的柑橘類水果可促進非血紅素鐵吸收。冷凍菠菜營養(yǎng)價值與新鮮相當。
五、強化食品
維生素B12強化食品如營養(yǎng)酵母、植物奶是必需選擇，每日需攝入2.4微克。強化谷物還可補充鐵和鋅，選擇標明強化營養(yǎng)素含量的產(chǎn)品。藻類雖含B12但活性形式有限，不能完全依賴。
素食者需定期監(jiān)測血清鐵蛋白、維生素B12等指標，孕婦和兒童應(yīng)咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。烹飪時用鐵鍋、避免過量飲茶咖啡影響礦物質(zhì)吸收，不同顏色蔬菜交替食用可獲取多種植物化學(xué)物質(zhì)。長期嚴格素食建議補充維生素D3和DHA藻油，保持適度日曬有助于維生素D合成。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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