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吃素食的人怎么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

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吃素食的人可通過(guò)均衡搭配豆類、堅(jiān)果、全谷物、深色蔬菜和強(qiáng)化食品補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。素食者需重點(diǎn)關(guān)注蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素B12和鈣等營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

一、豆類

黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵，每100克黃豆含蛋白質(zhì)約36克。建議將豆類與谷物搭配食用，如紅豆飯或豆腐炒青菜，可提高蛋白質(zhì)吸收率。發(fā)酵豆制品如納豆還能提供維生素K2。

二、堅(jiān)果

杏仁、核桃、腰果等堅(jiān)果含鋅和健康脂肪，30克杏仁可滿足每日維生素E需求的60%。選擇原味堅(jiān)果避免鹽分過(guò)量，堅(jiān)果醬可搭配全麥面包作為早餐。但需控制每日攝入量在20-30克以內(nèi)。

三、全谷物

糙米、燕麥、藜麥等全谷物提供B族維生素和膳食纖維。藜麥含有人體所需全部必需氨基酸，適合與蔬菜制作沙拉。全谷物應(yīng)占主食總量的50%以上，浸泡后再烹飪可提高礦物質(zhì)吸收。

四、深色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)等深色綠葉菜富含鈣和葉酸，烹飪時(shí)搭配維生素C豐富的柑橘類水果可促進(jìn)鐵吸收。建議每日攝入300-500克，急火快炒或涼拌能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)素。

五、強(qiáng)化食品

營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化豆?jié){、谷物等可補(bǔ)充維生素B12和維生素D。選擇標(biāo)明強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素的食品，如添加B12的酵母片或強(qiáng)化鈣的植物奶。定期檢測(cè)血清B12水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用補(bǔ)充劑。

素食者應(yīng)定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，通過(guò)食物多樣化保證營(yíng)養(yǎng)均衡。建議每周攝入20種以上不同食材，適當(dāng)增加菌藻類食物如紫菜、香菇補(bǔ)充微量元素。烹飪時(shí)使用鐵鍋可增加膳食鐵含量，避免同時(shí)飲用濃茶咖啡影響礦物質(zhì)吸收。長(zhǎng)期嚴(yán)格素食者需在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定飲食計(jì)劃，必要時(shí)補(bǔ)充維生素B12、維生素D3等營(yíng)養(yǎng)素制劑。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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