運(yùn)動(dòng)后腰酸背痛可通過(guò)熱敷按摩、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。通常由肌肉勞損、乳酸堆積、姿勢(shì)不當(dāng)、核心力量不足、潛在脊柱問(wèn)題等原因引起。
運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)可用熱毛巾或暖水袋熱敷酸痛部位,溫度控制在40-45攝氏度,每次15-20分鐘。配合輕柔按摩能促進(jìn)局部血液循環(huán),加速乳酸代謝。注意避免用力按壓脊柱區(qū)域,腰椎間盤(pán)突出患者需咨詢(xún)醫(yī)生后再操作。
初次運(yùn)動(dòng)者應(yīng)遵循10%增量原則,每周運(yùn)動(dòng)量增幅不超過(guò)10%。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸,重點(diǎn)激活腰背肌群。運(yùn)動(dòng)中保持收腹挺胸姿勢(shì),避免弓背發(fā)力。游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)更適合腰背不適人群。
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物,如雞蛋、牛奶、香蕉等。每日飲水量不少于2000毫升,可適量飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。缺乏鎂元素可能加重肌肉痙攣,可通過(guò)堅(jiān)果、深綠色蔬菜補(bǔ)充。
急性期應(yīng)暫停引發(fā)疼痛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,臥床時(shí)在膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕保持腰部自然曲度。睡眠時(shí)間保證7-9小時(shí),采用側(cè)臥屈膝體位減輕腰椎壓力。癥狀緩解后逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng),初期避免負(fù)重和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
持續(xù)疼痛超過(guò)3天可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏。伴有下肢麻木需排查腰椎間盤(pán)突出,可能需甲鈷胺片營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)。嚴(yán)重者需通過(guò)MRI檢查排除椎體滑脫等器質(zhì)性病變。
日常應(yīng)加強(qiáng)腰背肌鍛煉,推薦每天進(jìn)行10分鐘平板支撐或臀橋訓(xùn)練。久坐人群每小時(shí)起身活動(dòng),使用符合人體工學(xué)的座椅。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰器具分散壓力,冬季注意腰部保暖。若疼痛伴隨發(fā)熱、排尿異?;蛞归g加重,應(yīng)立即就醫(yī)排除腎臟疾病或強(qiáng)直性脊柱炎等全身性疾病。
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