脫離硬肩族可通過調整姿勢、熱敷按摩、拉伸運動、藥物治療、中醫(yī)調理等方式改善。硬肩族通常因長期伏案、肌肉勞損、受涼或頸椎病變導致肩頸僵硬酸痛。
1、調整姿勢
保持正確坐姿是緩解肩頸僵硬的基礎。使用電腦時屏幕應與視線平齊，腰部挺直避免駝背，每30分鐘起身活動一次。選擇符合人體工學的座椅和辦公設備，避免長時間低頭玩手機。日常可佩戴頸托輔助固定姿勢，睡眠時選擇高度適中的枕頭。
2、熱敷按摩
用40℃左右熱毛巾敷于肩頸處10-15分鐘，促進局部代謝。配合拇指按壓風池穴、肩井穴等部位，每次按摩5分鐘。也可使用筋膜槍或按摩儀松解肌肉結節(jié)，但需避開頸椎棘突。洗澡時用熱水沖淋肩頸部位有助于放松。
3、拉伸運動
進行頸部側屈拉伸時緩慢將耳朵貼近肩膀，每側保持15秒。肩部環(huán)繞運動以畫圈方式活動肩關節(jié)，前后各10次。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式能有效舒展肩背肌群。游泳和羽毛球等運動可增強肩頸協(xié)調性。
4、藥物治療
若疼痛明顯可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣者可選用鹽酸乙哌立松片或復方氯唑沙宗片。局部涂抹氟比洛芬凝膠貼膏或辣椒堿軟膏也有緩解作用。嚴重者可能需要局部封閉治療。
5、中醫(yī)調理
針灸選取肩髃、天宗等穴位疏通經(jīng)絡。推拿采用滾法、揉法松解肩部筋結。拔罐可在肩胛區(qū)留罐5-10分鐘祛除濕寒。內服葛根湯或羌活勝濕湯加減，外敷活血化瘀類膏藥。艾灸大椎穴、肩髎穴能溫經(jīng)散寒。
日常應避免單側背包或提重物，冬季注意肩頸保暖。工作間隙可做米字操活動頸椎，使用記憶棉枕頭維持生理曲度。若伴隨手臂麻木或頭暈需排查頸椎病，長期未緩解建議康復科就診。飲食多補充鈣質和維生素D，適量食用黑芝麻、深海魚等食物。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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