緩解月經(jīng)疼痛的有效動(dòng)作主要有腹式呼吸、貓牛式伸展、嬰兒式放松、骨盆搖擺和橋式抬臀。
1、腹式呼吸
平躺屈膝，雙手輕放腹部，用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，再緩慢呼氣收縮腹部。重復(fù)5-10分鐘可放松子宮平滑肌，減少前列腺素分泌導(dǎo)致的痙攣疼痛。注意呼吸節(jié)奏與深度，避免過(guò)度換氣。
2、貓牛式伸展
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。通過(guò)脊柱交替屈伸改善盆腔血液循環(huán)，緩解腰骶部酸脹。每次練習(xí)8-10組，動(dòng)作需緩慢連貫。
3、嬰兒式放松
跪坐后將上半身前傾貼地，雙臂向前伸展或自然放于體側(cè)，保持5-8分鐘。該體位能減輕子宮壓力，放松下背部肌肉群，適合痛經(jīng)伴隨腰酸時(shí)使用。
4、骨盆搖擺
站立或坐姿，雙手叉腰緩慢畫圈擺動(dòng)骨盆，順時(shí)針與逆時(shí)針各10次。通過(guò)輕柔活動(dòng)促進(jìn)盆腔淤血排出，改善經(jīng)血流通性，注意幅度不宜過(guò)大。
5、橋式抬臀
仰臥屈膝，雙腳平踏地面，吸氣時(shí)抬起臀部至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢回落。重復(fù)8-12次可強(qiáng)化盆底肌群，減少經(jīng)期下墜感。腰椎間盤突出者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
經(jīng)期運(yùn)動(dòng)需避免劇烈跑跳或倒立體位，建議選擇寬松衣物并在溫暖環(huán)境中練習(xí)。可配合熱敷下腹部增強(qiáng)效果，若疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)異常出血應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。日常保持規(guī)律作息與均衡飲食，適量補(bǔ)充鎂元素與歐米伽3脂肪酸有助于減少痛經(jīng)發(fā)生概率。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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