失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對睡眠的影響。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，保持床品清潔干燥。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。
3、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想練習(xí)，緩解焦慮情緒。寫日記記錄煩惱或制定明日計(jì)劃，減少睡前思慮。溫水泡腳或洗熱水澡可幫助降低核心體溫，促進(jìn)睡意產(chǎn)生。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等溫和運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜催眠藥。伴有焦慮抑郁者可考慮帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對部分患者有效。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
長期失眠患者應(yīng)避免依賴酒精助眠，限制咖啡因攝入，晚餐不宜過飽。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議盡早就診睡眠?？?。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評(píng)估病情，認(rèn)知行為療法對慢性失眠有明確療效。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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