長(zhǎng)期失眠可通過(guò)調(diào)整作息、心理干預(yù)、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。長(zhǎng)期失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、慢性疾病、藥物副作用、激素紊亂等因素有關(guān)。
建立規(guī)律睡眠時(shí)間表,固定每天入睡與起床時(shí)間,避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備,保持臥室黑暗安靜,室溫控制在20-24攝氏度。日間增加戶外活動(dòng),接受自然光照有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌。
認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知,通過(guò)睡眠限制、刺激控制等方法重建睡眠節(jié)律。正念冥想、漸進(jìn)式肌肉放松能緩解焦慮情緒,睡前進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)可降低交感神經(jīng)興奮性。持續(xù)心理壓力大時(shí)建議尋求專業(yè)心理咨詢。
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜藥,或阿戈美拉汀片等褪黑素受體激動(dòng)劑。伴有抑郁癥狀可考慮米氮平片、曲唑酮片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)部分患者有效。
經(jīng)顱磁刺激通過(guò)調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性改善睡眠,光療箱模擬日出光照可重置生物鐘。失眠治療儀利用低頻脈沖刺激副交感神經(jīng),溫水足浴配合穴位按摩能促進(jìn)血液循環(huán)。這些方法需在專業(yè)機(jī)構(gòu)規(guī)范操作。
心脾兩虛型可用歸脾湯加減,肝郁化火型適用丹梔逍遙散,心腎不交型推薦交泰丸。耳穴壓豆選取神門、皮質(zhì)下等穴位,艾灸涌泉、三陰交等部位。建議由中醫(yī)師辨證施治,避免自行濫用安神藥材。
改善睡眠需建立健康生活方式,晚餐不宜過(guò)飽,避免咖啡因和酒精攝入,睡前可飲用溫牛奶或小米粥。選擇合適硬度寢具,枕頭高度以8-12厘米為宜。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng),但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素,癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠??凭驮\。
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