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腰肌勞損怎么來(lái)預(yù)防呢

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腰肌勞損可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、加強(qiáng)鍛煉、控制體重、避免勞損、定期放松等方式預(yù)防。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持正確坐姿和站姿是預(yù)防腰肌勞損的基礎(chǔ)。坐立時(shí)腰部應(yīng)緊貼椅背，避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰或駝背。站立時(shí)雙腳分開(kāi)與肩同寬，重心均勻分布。辦公時(shí)可使用腰靠墊輔助支撐，每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘。駕駛時(shí)調(diào)整座椅至膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)的位置，減少腰部壓力。

2、加強(qiáng)鍛煉

核心肌群訓(xùn)練能增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性，推薦平板支撐、臀橋、貓式伸展等動(dòng)作。每周進(jìn)行3-4次，每次15-20分鐘。游泳尤其是蛙泳可改善腰背肌協(xié)調(diào)性，水溫建議保持在26-28℃。太極拳、八段錦等傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)通過(guò)緩慢牽拉緩解肌肉緊張，適合中老年人。

3、控制體重

體重指數(shù)超過(guò)24會(huì)增加腰椎負(fù)荷，建議通過(guò)均衡飲食和運(yùn)動(dòng)將BMI控制在18.5-23.9。減少高糖高脂食物攝入，增加全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白比例。每日飲水1500-2000毫升促進(jìn)代謝，避免暴飲暴食。體重下降速度以每月2-4公斤為宜。

4、避免勞損

搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，物體緊貼身體后借助腿部力量站起。家務(wù)勞動(dòng)中避免長(zhǎng)時(shí)間維持擦地、洗菜等前傾姿勢(shì)，可使用長(zhǎng)柄工具分擔(dān)壓力。重體力勞動(dòng)者建議穿戴護(hù)腰，每2小時(shí)休息10分鐘。女性經(jīng)期及產(chǎn)后3個(gè)月內(nèi)需特別注意腰部保護(hù)。

5、定期放松

每日可進(jìn)行5-10分鐘腰部熱敷，溫度40-45℃為宜。按摩時(shí)沿豎脊肌走向用掌根輕柔推按，配合扶他林軟膏效果更佳。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。工作間隙做腰部旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎等舒緩動(dòng)作，幅度以無(wú)痛感為度。

預(yù)防腰肌勞損需建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)，建議制定個(gè)性化防護(hù)方案。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300毫升牛奶或等效乳制品。避免久坐久站，使用手機(jī)電腦時(shí)保持視線平視。出現(xiàn)持續(xù)腰痛超過(guò)3天或伴下肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)進(jìn)行MRI檢查排除椎間盤病變。中老年人群可每年做1次骨密度檢測(cè)，早期發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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